안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
여성의 몸에서 눈에 띄는 근육의 윤곽과 강한 근력이 형성되기까지는 주 3-5회 이상의 규칙적이고 강도 높은 근력 운동을 기준으로 최소 6개월-12개월 이상의 꾸준하고 체계적인 노력이 필요합니다..!
훈련 초기 4-8주에는 근육 부피의 변화보다는 근 신경계 적응이 먼저 일어나서 다룰 수 있는 중량과 힘이 가파르게 상승하며, 3개월을 넘어서면서 근육 섬유의 실질적인 비대와 함께 체지방이 감소해서 탄탄하고 입체적인 라인이 서서히 드러나게 됩니다.
사진 속 여성분 처럼 어깨 삼각근과 등, 상완삼두근 근육 결이 선명하게 조각된 상태에 도달하려면 점진적 과부하 원칙을 적용한 웨이트 트레이닝과 단백질 식단 관리(체중 x 1.2-2.2g)를 최소 1-2년 이상 흔들림 없이 지속해야 합니다. 여성은 호르몬 특징상 남성에 비해서 테스토스테론 분비량이 1/10 수준에 불과해서 남성처럼 거대한 체격으로 굵어지기보다는, 피하지방이 얇아지면서 섬세하고 밀도 높은 근육선이 강조되는 형태로 발달하게 됩니다.
그러나 스포츠 과학 연구를 보면 체중 대시 상대적인 근력 증가율 자체는 남성과는 거의 대등하고, 고강도 훈련을 지속한 여성은 자기 체중의 1.5배에서 2배에 달하는 스쿼트나 데드리프트를 거뜬히 수행할 정도로 강한 힘을 발휘할 수 있겠습니다. 더 나아가 바벨과 덤벨을 활용한 저항성 운동은 뼈에 물리적인 기계적인 자극을 전달해서 조골세포를 활성화해서 골밀도를 높여주고 관절 주변의 건과 인대를 강화해서 골격계를 남성 못지않게 견고하게 만듭니다.
강도 높은 훈련과 영양, 충분한 휴식이 맞물리면 여성의 몸은 조각상 같은 외형적인 기능미와 부상 없는 뛰어난 신체 능력을 완성할 수 있겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 주말 보내시길 바랄게요 ! 감사합니다 : )