안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
남겨주신 솔직한 고민 정말 꼼꼼히 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 결심하고 노력하셨는데 체중이 3kg 더 늘고, 지루함과 무기력함 때문에 계속 음식에 손이 가는 그 답답한 심정이 느껴지네요. 현재 상황은 절식이나 압박감으로 인해서 뇌가 스트레스를 받아서 식욕 통제 호르몬이 잠시 고장난 자연스러운 반응입니다. 162cm에 82kg, 당연히 다이어트 성공하실 수 있습니다.
질문자님의 현재 상황(귀찮음, 폭식, 지루함으로 인한 군것질)에서 당장 실천할 수 있는 현실적인 방법들로 제안 드리겠습니다.
0 ) 주당 0.3-0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요와 폭식을 막을 수 있답니다. 다이어트를 하셔야 한다는 강박에 갑자기 먹는 양을 훅 줄이시면, 몸은 비상사태로 인지해서 지금처럼 미친듯이 우걱우걱 쑤셔 넣는 보상 심리와 가짜 배고픔을 만들어냅니다. 급하게 생각마시어, 천천히 빼겠다고 마음먹는 것이 이런 폭식의 굴레를 끊는 첫 단추가 될 수 있겠습니다.
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살의 원인인 정제탄수화물(특히 지금 자주 드시는 라면, 과자, 군것질)을 일상에서 서서히 멀리해주셔야 합니다. 요리가 너무 귀찮으시다면 불을 쓰지 않고 바로 드실 수 있는 대체 식품(구운 계란, 방울토마토, 씻어나온 샐러드, 스트링치즈, 모듬견과류, 저당 단백질 음료)을 냉장고에 구비해 두어 귀찮음 때문에 라면을 끓이는 빈도를 우선적으로 낮춰보시길 바랍니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소 > 10분간 지방/단백질 > 5분간 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사하는 채단탄 식사법을 실천해 주시길 바랍니다. 무리한 요리가 아니더라도, 식전 샐러드, 방울토마토 몇 알(채소) > 연두부, 삶은계란, 두부, 생선, 살코기(단백질) > 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박(복합탄수화물) 순서로 드시는 순서만 바꿔주셔도 혈당 스파이크를 막아 식후에 갑자기 또 배가 고파지는 증상을 막을 수 있습니다.
3 ) 식사 중에는 유튜브, 인스타, 게임을 끄고 완전히 식사에만 집중해 주시길 바랍니다. 지루할 때마다 음식을 찾고 계시다면, 식사 시간 자체가 하나의 완전한 활동이 되어야만 합니다. 화면을 보며 무의식적으로 음식을 넘기면 포만 호르몬인 렙틴이 뇌에 제대로 전달되지 않아, 밥을 다 먹고도 배가 부른 것을 인지하지 못하게 됩니다.
4 ) 식단은 절대 무리한 절식을 하지 마시어, 기초대사량+300kcal 만큼은 충분히 든든하게 드시되 하루 12-14시간의 가벼운 간헐적 단식을 병행해 보시길 바랍니다. 수면 시간을 포함해서 야식 먹는 시간만 통제해서 공복을 유지하는 것만으로도, 밤늦게 지루함 때문에 군것질을 찾는 습관을 끊어내고 체지방이 연소할 수 있는 환경을 만들 수 있겠습니다.
5 ) 운동도 처음부터 스트레스받는 고당도 홈트레이닝을 하실 필요는 없습니다. 오히려 스트레스가 쌓여 폭식으로 이어집니다. 대신 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 오르는 혈당을 낮춰주는 가벼운 식후 산책이나 제자리걸음을 20-30분 내외로 실천을 해주시면 좋겠습니다. 모든 것이 지루하고 무기력할 때 바깥 공기를 마시며 걷는 것만으로도 도파민이 분비되며 가짜 식욕과 지루함을 잠재우는데 좋겠습니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형(특히나 식욕 조절 호르몬)을 위해서는 매일 7-8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 자고 낮에 햇빛을 쬐어야 만사가 지루하고 무기력한 우울감도 개선될 수 있거든요.
느린 감량, 쉬운 대체 식품 활용, 채단탄 식사법, 화면 끄고 식사하기, 가벼운 식후 걷기, 규칙적인 숙면만 신경 써주셔도 건강하게 감량하실 수 있답니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !