척추간격이 좁아져 아프대요 디스크의심이되고 스트레칭종류추천부탁합니다

Question

왼쪽허리 왼다리 신경이눌려  통증이  심해  정형외과에서 엑스레이를  찍고 주사치료를 했습니다. 하루 지났는데 통증은 왼쪽엉덩이부분만 조금 있고 괜찮은것같습니다 4, 5번 척추뼈간격이 많이좁아졌고5번쪽에서 왼다리로뻗어 나가는 신경이 눌리고 있습니다척추뼈는 C자여야하는데 1자에 가까워져 있었습니다. 허리를  항상 곧게 펴고 바른자세로 생활을 하고 스트레칭을 자주하라고 하시던데 도움이되는 스트레칭을 추천부탁드리고 노력하면 정상적인 척추로 회복 가능할까요?

신미소 · Accepted Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.주사후 통증이 줄어든것은 염증이 완화된것으로 보이며 지금부터는 무리하지 않고 자세와 근육관릴르 꾸준히 하는것이 중요합니다. 도움이 되는 스트레칭으로는 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당기는 운동, 고양이 자세 스트레칭, 허리비틀지 않는 햄스트링 스트레칭 등이 비교적 안전합니다. 허리를 갑자기 숙이거나 강하게 비트는 동작, 통증 참으면서 스트레칭은 오히려 신경자극을 심하게 만들수 있어 조심해야합니다. 일자허리도 근육긴장과 자세문제 영향이 큰 경우가 많아 꾸준한 스트레칭과 코어 운동, 생활습관 교정으로 어느정도 완화되는 사람들도 많스니다. 구부정한 자세, 오래앉기, 무거운물건들기를 줄이는게 도움됩니다!

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.허리 통증으로 불편이 있으시군요.허리디스크가 있으시다면 장시간 앉아 있거나 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 활동은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.평소에 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 허리를 뒤로 젖혀 주는 신전운동을 해주시는 것이 허리디스크에 도움이 되실 것입니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.맥켄지 운동과 같은 척추에 가해지는 압박을 줄여줄 수 있는 방식을 추천드리고, 꾸준한 관리는 분명히 효과가 나타납니다.운동이나 스트레칭 이외에도 평소 자세나 생활습관 관리 및 필요한 경우에는 치료를 병행하시고 별도의 운동이나 스트레칭 이외에도 근력이나 유산소 운동을 지속하시는 것이 좋습니다.

강한솔 · Answer

현재 설명으로는 허리디스크 또는 퇴행성 척추질환으로 인해 좌측 신경이 눌린 상태 가능성이 높아 보입니다. 특히 “허리에서 엉덩이·다리로 내려가는 통증”은 좌골신경 자극에서 흔한 양상입니다. 주사 후 다리 통증이 줄어든 것은 염증과 신경 부종이 일부 가라앉았다는 의미로 볼 수 있습니다.

척추뼈 사이 간격이 좁아진 것은 디스크 퇴행 변화가 진행되었다는 뜻이며, 일자허리 역시 통증 때문에 근육이 긴장하면서 흔히 동반됩니다. 다만 척추 모양 자체가 완전히 원래 상태로 돌아가는 경우는 많지 않지만, 자세 교정과 운동으로 통증 없이 생활 가능한 수준까지 호전되는 경우는 많습니다.

현재 시기에는 강한 스트레칭보다는 “허리에 부담을 줄이는 안정화 운동”이 중요합니다.

가장 무난한 운동은 평지 걷기입니다. 하루 20분에서 30분 정도 무리하지 않는 선에서 꾸준히 걷는 것이 도움이 됩니다.

스트레칭은 다음 정도가 비교적 안전합니다.

무릎 당기기 운동: 누워서 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 당겨 허리와 엉덩이 긴장을 풀어줍니다.

고양이 자세 스트레칭: 네발 자세에서 허리를 천천히 둥글게 했다가 펴는 동작입니다. 과하게 꺾지 않는 것이 중요합니다.

엎드려 상체 살짝 들기 허리를 과도하게 젖히지 말고 팔꿈치로 상체를 살짝 받치는 정도로 시작합니다. 다리 저림이 심해지면 중단해야 합니다.

햄스트링 스트레칭 허벅지 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘려주면 허리 부담 감소에 도움이 됩니다.

반대로 피해야 할 것은 허리 숙여 물건 들기 갑작스러운 비틀기 무거운 중량 운동 장시간 앉기 강한 마사지 통증 참는 스트레칭 입니다.

또한 “허리를 항상 과하게 꼿꼿이 세우는 것”도 오히려 긴장을 만들 수 있어, 자연스럽게 허리 곡선을 유지하는 정도가 좋습니다.

다만 아래 증상이 생기면 MRI 포함 추가 평가가 필요합니다. 다리 힘 빠짐 발등 들기 어려움 감각 저하 진행 대소변 이상 걷기 힘들 정도 통증 통증 재악화 시입니다.