다이어트 시 성인 남성 권장 칼로리는 얼마나 될까요?

Question

올여름 체지방 감량 감량 감량 완치 체질 개조를 목표로 헬스 운동을 병행 중인 40대 남성 남성 남성의 하루 다이어트 칼로리 상한선 수치가 궁금합니다. 일반적인 성인 남성의 일일 표준 권장 권장 칼로리 수치에서 몇 퍼센트 이하로 섭취량을 과감히 줄여야 체지방 세포막 분해가 작동하나요? 칼로리 섭취 수치를 너무 극단적으로 차단 차단 낮추었을 때 겪게 되는 하체 근육 파괴 파괴 근손실 및 기초 대사량 붕괴 부작용이 크나요? 다이어트 다이어트 주간 주 스케줄 동안 기력 기복을 줄이고 췌장 인슐린 민감도를 사수하기 위한 남성 전용 고단백 저당 식단 칼로리 배정 법이 궁금합니다. 요요 현상 후유증 없이 안전 완치 도달하기 위해 매 끼니 사수해야 할 탄수화물, 지방, 단백질 영양소 배합 비율 수치를 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

올여름 체지방 감량과 체질 개소를 위해 열심히 운동 병행중시이군요! 웨이트 트레이닝을 병행하시는 40대 남성의 다이어트 하루 칼로리 상한선은 1,800~2,100kcal가 적당합니다. 일반적인 성인 남성의 일일 유지 칼로리에서 줄이더라도 딱 10~20% 이하(약 300~500kcal 부족)까지만 줄여주셔야 몸이 기아 상태로 착각하지 않고 안전하게 체지방을 태우기 시작합니다.

만약에 이보다 더 극단적으로 칼로리를 차단하면, 인체는 에너지를 아끼려고 근육(특히나 면적이 넓은 하체 근육)을 우선 분해해서 에너지로 쓰고 기초대사량을 무너뜨리는 부작용을 초래할 수 있습니다. 이런 경우 조금만 더 드셔도 살이 찌는 요요 체질을 만들 수 있습니다.

주간 스케쥴 동안 기력, 기복을 줄이고 췌장의 인슐린 민감도를 사수하기 위한 이상적인 매 끼니 영양소 배합 비율은 탄수화물 30% : 단백질 40% : 지방 30%정도가 되겠습니다.(존 다이어트라고도 하는데, 감량 속도가 더디긴 하나 요요는 거의 오지 않는 식사법이기도 합니다) 좀 더 타이트하게 진행하고 싶으시면 2:3:5 비중도 괜찮습니다.

흰쌀밥, 밀가루 대신 현미, 고구마, 보리같은 비정제 탄수화물로 혈당 빠른 상승을 막고, 닭가슴살, 소고기, 돼지, 오리, 계란, 두부같은 단백질을 체중 1kg당 1.6~2g 기준으로 나누어 배치를 해주시면 좋습니다. 여기에 견과류, 아보카도, 생들기름, 올리브유같은 지방함께 챙겨주시면 호르몬 대사가 안정되어 요요 없이 건강하게 목표에 도달하실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^