성인 남성이라면 다이어트를 위해서 어느 정도 칼로리를 섭취하는 것이 좋을까요?

Question

물론, 다이어트를 목표로 한다면 무조건 적게 먹는 것이 좋겠지만

실제로 매일 같이 근로를 해야 하기 때문에

어느 정도 수준의 칼로리 섭취면

중장기적으로 다이어트가 되면서

실제 생활에 어려움이 없을까요?

Answer 1

다이어트를 위한 적절한 칼로리 섭취량은 개인의 기초대사량, 활동 수준, 그리고 감량 목표에 따라 달라집니다. 일반적인 성인 남성의 하루 에너지 필요량(기초대사랑+활동 대사량)에서 500kcal 정도를 줄여 섭취하는 것이 중장기적으로 안전하고 지속 가능한 체중 감량ㅇ 효과적입니다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.5kg 정도의 체지방 감량을 기대할 수 있으며, 극심한 에너지 부족으로 인한 업무나 일상생활의 어려움을 최소화할 수 있습니다. 다만, 하루 섭취 칼로리가 1,500kcal 이하로 너무 낮아지는 것은 영양 불균형이나 근육 손실을 유발할 수 있으므로, 최소한의 열량 기준을 지키면서 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 단백질 섭취를 충분히 하여 근육량을 유지하고 포만감을 높이는 것이 성공적인 다이어트의 핵심입니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문 글 감사드립니다.

성인 남성 적정 다이어트 칼로리는 BMR(기초대사량입니다)과 활동량에 따라서 어느정도 달라지게됩니다.

평균적으로 성인 남성 BMR은 1,600~1,800kcal정도이며 여기에 직장, 활동량을 더한 유지 칼로리가 하루 2,200~2,800kcal정도입니다. 체중을 감량하려면 이 보다는 20%정도 적은 1,800~2,300kcal 범주로 조정하시는 것이 현실적입니다.

이 범위가 근로, 운동시 피로가 적고, 장기적으로도 대사의 저하, 근손실을 최소화 시켜줍니다.

칼로리를 무조건 줄이게 되면 처음에는 체중이 빠질지라도, 에너지 절약 모드로 들어가서 기초대사량은 감소하게되고 감량은 정체되고 요요가 오기 쉬워집니다.

단백질은 운동을 하신다면 하루 체중 1kg당 1.4~1.6g범주에서 드셔보시고 운동을 제외한다면 1.0~1.2g정도는 챙겨주시는 것이 필요합니다.

탄수화물은 활동량에 맞게 조절하고, 최소 100g에서 30g가감으로 잡으시면 되겠습니다. 지방은 전체 열량으로 20~30% 수준으로 유지하시는 것이 좋겠습니다.

중장기적으로는 최소한 칼로리가 아니고 지속 가능한 칼로리로 설정하시는 것이 필요하겠습니다. 일, 운동, 수면이 유지되면서 체중은 주당 0.25~0.5kg 안팎으로 천천히 줄이는 것이 현명합니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^