건강관리
체지방량이 많은데 공복유산소 해도되나요
체지방률이 45프로라 되게 높아요 그래서 공복유산소를 해보려는데 괜찮나요? 경사를 높여서 하는게 좋을지 몇분정도 하면 좋을지 궁금해요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체지방률 45% 상태에 공복 유산소는 체지방 연소 효율을 극대화할 수 있는 효과적인 전략입니다. 건강운동관리사로서 몇 가지 가이드를 설명 도와드리겠습니다.
체지방률이 높으신 경우 인슐린 감수성이 저하되어 있을 가능성이 높습니다. 공복 상태에는 인슐린 수치가 가장 낮아 지방 분해 효소(HSL)가 활성화되기 최적의 환경을 제공하니, 체지방 감량에 유리하겠습니다. 흔히 걱정하는 근손실은 체지방률이 낮은 경우에 주로 발생하게 되고, 현재 상황에서는 체내 지방을 주 에너지원으로 사용하니 1시간 이내 운동은 근손실 위험이 크지가 않습니다.
초기에는 3% 정도의 완만한 경사도를 추천드립니다. 체중으로 인해 무릎과 발목 관절에 가해지는 하중이 크므로 처음부터 10% 이상 고경사를 타면 관절 손상과 족저근막염의 위험이 있답니다. 체중이 줄어듦에 따라서 서서히 경사를 높여보시길 바랍니다.
수행시간은 30분~40분 사이가 적당하겠습니다. 20분 이후부터 지방 연소 비중이 급격하게 올라가니 최소 30분은 지속하는 것이 좋으며, 공복 스트레스를 고려해서 45분 이상 넘기지 않는 것이 좋겠습니다.
강도로는 대화는 가능하나 숨이 차는 정도(RPE 운동자각도는 11~13범위가 무난합니다)에 최대 심박수 60~70%인 Zone2 영역을 유지하시는 것이 지방 산화 효율이 가장 높습니다.
운동 전 물 한 잔과 블랙커피(카페인) 섭취는 지방 연소와 신진대사 활성화에 좋습니다. 운동 직후에는 양질의 단백질을 꼭 섭취하셔서 근육 회복을 도와주시길 바랍니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.