안녕하세요, 40대 중반의 나이에 3개월 만에 20kg을 감량하신 것은 정말 대단한 성과입니다!
운동량이 주 1~2회로 주셨는데도 요요 없이 현재 체중을 유지하는 것은 몸이 새로운 체중에 건강하게 적응하면서 긍정적인 안정기를 거치고 있다는 증거랍니다. 몸무게가 줄지 않는 현재의 정체기에 상당히 답답하시겠으나 요요를 우수히 방어하고 있는 스스로를 칭찬해주셨으면 좋겠습니다.
20kg가 빠져나가며 기초대사량도 자연스레 주셨기 때문에, 과거와 똑같이 엄격하게 식단을 조절해도 소비 에너지가 적어져서 체중이 잘 안 빠지는 것은 신체 구조상 인체생리학적으로도 당연한 현상입니다. 최종 목표 체중인 78kg을 달성하시기 위해서 억지로 무리해서 과격한 운동을 하실 필요는 전혀 없답니다.
관절과 회복력이 예전같이 않은 40대에는 무리한 유산소가 오히려 독이될 수 있기 때문입니다. 대신에 현재 패턴을 유지하시되 집에서 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동, 저항밴드, 덤벨을 활용한 가벼운 근력운동, 케틀벨같은 홈트레이닝을 주 2~3회정도 1회 총 20~25분정도 추가를 해보시길 바랍니다.
근육이 조금만 늘어도 대사량이 높아져서 정체기를 깨는데 큰 도움이 되실거에요. 식단은 양을 더 줄이시기보다 단백질 비중을 좀 더 높여서(체중 x 1.6~2.0g정도는 챙겨드셔도 괜찮아요) 근손실을 확실히 막아주셔야 합니다.
몸이 현재 체중에 완벽하게 적응하도록 당분간은 유지어터의 마음가짐으로 편안하게 지내시어, 급하지 않게 천천히 근력을 더해가신다면 남은 10kg도 건강하게 빼고 78kg에 도달하실 수 있을 것입니다.
질문자님의 다이어트를 응원드리며, 목표를 달성하실 그날을 기대하겠습니다. 감사합니다 ^ ^