다이어트 중 정체기를 극복할 수 있는 방법은?

Question

최근 3개월정도 체중감량을 하고 있습니다 .한두 달은 꾸준히 체중 감량을 했는데 최근 2주정도는 정체가 되는 느낌입니다. 실제 체중도 크게 변동이 없기도 하구요 이런 다이어트 정체기는 어떻게 극복을 해야하나요?

Answer 1

다이어트 정체기는 우리 몸이 줄어든 체중에 적응하며 에너지 소비 효율을 낮추는 생존 반응이므로, 이때는 정체된 체중 수치에 너무 스트레스받지 말고 섭취하는 총 탄수화물의 종류를 정제 탄수화물에서 복합 탄수화물로 더 세밀하게 교체하거나, 식사 간격을 조절하는 간헐적 단식 기법을 일시적으로 도입하여 인슐린 민감도를 다시 높여보는 것이 좋습니다.

또한, 신체는 익숙한 운동 강도에 빠르게 적응하여 칼로리 소모가 줄어들 수 잇으므로, 기존에 하던 운도으이 강도를 높이거나 요가나 필라테스 등 새로운 형태의 근력 운동을 추가하여 평소 사용하지 않던 근육군을 자극함으로써 기초 대사량을 활성화하고, 충분한 단백질 섭취와 함께 수면의 질을 개선하여 호르몬 균형을 바로 잡는 것이 정체기를 현명하게 극복하는 핵심 전략입니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트 3개월 차에 접어들면서 마주하게 되는 정체기는 신체가 줄어든 에너지 섭취량에 맞춰서 대사 효율을 최적화하려는 항상성 기전의 자연스러운 결과랍니다. 극복하기 위해서 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다.

1) 리피드 데이를 통해서 대사 스위치를 다시 켜주시는 것이 필요합니다. 완전히 굶기보다 탄수화물 섭취량을 일시적으로 늘려서 낮아진 렙틴 호르몬 수치를 정상화하며 기초대사량의 하락을 막아주는 방법이 필요하겠습니다.

2) 운동 루틴의 변화가 필요합니다. 신체는 동일한 자극에 대해 빠르게 적응을 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 도입해주시거나 주 2~3회 웨이트 트레이닝 중량을 높이셔서 신체에 새로운 충격을 주시는 것이 필요합니다.

3) 영양 성분을 재점검 해봅니다. 식사 유발성 열생성(DIT)을 끌어올리고 근육량을 보존하면서 대사율을 유지해주셔야 합니다. 아울러 일상 속의 비운동성 활동 열생성(NEAT)을 늘려서 에너지 소비를 올려주시는 것이 필요합니다.

4) 수면 부족과 스트레스로 인한 코티솔 수치 상승은 수분 정체, 지방 분해 저해를 유발하기도 하니, 하루 7시간 이상의 숙면, 컨디션 관리가 병행이 되어주셔야 합니다.

정체기는 체중이라는 숫자가 잠깐 머무는 구간이며 체지방 감소가 멈춘것이 아니라서 체중계보다는 눈바디, 인바디 체성분 변화, 기상 후 화장실 다녀와서 재는 허리둘레를 재보시어 현재 루틴을 조금씩 조정해보시는 것이 좋겠습니다.

위에 방법들을 고려해보시어, 정체기는 보통 1~3주 이어지니 조금만 더 여유를 가져보시면서 다이어트 꾸준히 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^^