임신 초기 체중 증가를 막고 건강하게 관리하는 노하우가 있으신가요?

Question

임신 초기에 입덧 때문에 오히려 식습관이 불규칙해지거나 탄수화물 위주로 찾게 되면서 벌써 살이 찔까 봐 걱정되네요.

아직 태아 성장에 따른 체중 증가보다는 산모의 체지방이 늘어나는 시기라는데, 다들 초기 체중 관리를 어떻게 하셨는지 궁금해요!

자극적이거나 칼로리 높은 음식 대신 속을 달래주면서도 살이 찌지 않는 건강한 간식이나 식단 추천이 있으실까요?

또한 이 시기에 무리하지 않으면서도 꾸준히 할 수 있는 가벼운 산책이나 가벼운 운동 팁이 있다면 노하우 공유 부탁드립니다!

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

임신 초기는 태아의 성장에 필요한 추가 열량이 거의 없어서(하루 약 0-50kcal 내외) 빠른 체중 증가는 산모의 체지방 축적으로 이어질 수 있겠습니다. 특히나 입덧과 먹덧이 반복되면 울렁거림을 달래기 위해서 빵이나 과자같은 정제탄수화물에 자주 손이 가는데, 이를 조절하려면 공복 시간을 줄이되 혈당 스파이크를 막는 소량 다분할 식사가 포인트가 되겠습니다. 한 번에 배부르게 드시기보다 식사를 5-6회로 나누어 위장을 가볍게 유지를 해주시는 것이 소화와 체중 관리에 유리하겠습니다.

속을 가라앉히면서도 칼로리 부담이 적은 간식으로는 차갑게 보관한 방울토마토나 오이 스틱, 레몬을 띄운 탄산수, 플레인 그릭요거트와 블루베리 조합이 효과적이랍니다. 아침 공복 메스꺼움에는 달콤한 비스킷 대신 통곡물 귀리 크래커나 볶은 병아리콩을 한 줌 천천히 씹어 드시면 위산을 흡수해서 속 쓰림을 덜어줍니다.

운동의 경우 아직 착상 안정기이므로 땀을 뻘뻘 흘리는 강도 높은 운동보다는 식후 20-30분 평지 산택이 가장 안전하고 이상적입니다. 가벼운 산책은 혈당 빠른 상승을 막고 호르몬 변화로 인한 변비나 소화불량을 완화하는데 좋고, 틈틈이 골반 주변을 이완하는 가벼운 스트레칭을 곁들여주시면 기초 체력 유지에 좋겠습니다.

초기에는 완벽한 식단을 고수하기보다, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 대신 통곡물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박)로 바꾸시어 물 섭취도 충분히 챙기는 것부터 편안하게 시작해 보시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

Answer 2

임신 초기에는 과도한 체중 증가를 막으면서 필요한 영양을 충분히 섭취하는 방향으로 관리하는 것이 좋은데요, 입덧 때문에 밥이나 채소가 힘들고 빵, 크래커, 감자처럼 탄수화물이 당기는 경우가 많은데 이런 경우 속이 편한 탄수화물로 조금씩 드시고 달걀, 두부, 그릭요거트, 우유 같은 단백질 식품도 함께 챙기는 것이 좋습니다. 간식으로 바나나와 플레인요거트, 삶은 감자와 우유, 통밀크래커와 치즈처럼 자극적이지 않고 포만감도 챙길 수 있는 조합을 추천드리고, 임신 전 체중에 따라 적정 체중 증가 범위를 두고 관리하는 것이 중요합니다.

운동도 체중 감량을 목적으로 무리하기보다는 컨디션이 괜찮은 날 하루 10~20분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작해보시고, 걷다가 숨이 너무 차지 않고 대화가 가능한 정도의 강도로 꾸준히 해주시면 좋고, 몸이 힘들거나 입덧이 심한 날에는 운동을 쉬고 수분과 식사를 챙기는 것이 더 중요합니다. 식사도 하루 3끼를 기본으로 드시면서 필요한 경우 중간중간 간단한 간식을 추가하면 공복이 길어지는 것을 막아 입덧 관리에도 도움이 됩니다.

무리하지 않는 수준에서 관리하시면서 건강하게 출산하시길 응원합니다.