근육을 키우고 싶은데 어떻게 해야 하나요??

Question

저는 근육을 키우고 싶습니다. 현재 운동을 꾸준히 하고 있지 않은데, 근육을 효과적으로 늘리려면 어떤 운동을 해야 하는지 궁금합니다. 헬스장에서 하는 운동과 집에서 할 수 있는 운동 중 어떤 것이 더 좋은지 알고 싶고, 운동은 일주일에 몇 번 정도 해야 하는지도 궁금합니다. 또한 근육을 키우기 위해서는 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 닭가슴살이나 계란 외에 어떤 음식이 도움이 되는지도 알고 싶습니다. 충분한 수면이 근육 성장에 어떤 영향을 주는지와 운동 후 회복 방법도 설명해 주세요. 초보자가 안전하게 근육을 키울 수 있는 방법을 자세히 알려주세요. 💪🏋️‍♂️

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

근육량을 효과적으로 늘리려면 근력 운동과 충분한 단백질 섭취, 그리고 회복을 위한 휴식이 조화를 이루어야 합니다. 초보자라면 헬스장에서 기구를 통하여 정확한 자세를 익히는 것이 부상 방지에 유리하며, 집에서는 스쿼트나 푸시업 같은 맨몸 운동을 주 3~4회 꾸준하게 시행하여 근육에 점진적인 과부하를 주는 것이 좋습니다. 단백질은 체중(kg)당 1.2~1.6g 정도를 매 끼니 나누어 섭취하는 것이 좋으며, 닭가슴살과 계란 외에도 소고기, 흰살 생선, 두부, 콩류를 활용하여 영양을 보충하시고, 근육은 휴식 중에 성장하므로 7~8시간의 충분한 수면으로 성장호르몬 분비를 도와야 합니다. 또한 운동한 부위는 최소 48시간의 회복 시간을 갖는 것이 중요하며, 처음에는 고중량에 욕심내기보다 올바른 자세를 익히는 것에 집중하며 몸이 적응할 시간을 주는 것이 부상 없이 안전하게 근육을 키우는 가장 확실한 방법이라고 할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

근육을 키우기 위해서는 운동, 영양, 휴식 세 가지가 유기적으로 연결이 되어야 합니다.

1 ) 운동 : 초보자는 맨몸으로 하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 딥스, 덤벨 숄더 프레스, 어씨스트 풀업같은 홈트레이닝으로 기초 체력과 올바른 자세를 잡는 것이 안전하겠습니다. 그 후 기구를 이용해서 점진적 과부하(차츰 무게를 늘려서 근육에 더 큰 자극을 주는 것)를 주기 수월한 헬스장으로 넘어가는 코스를 추천드립니다. 운동 빈도는 주 3~4회가 적당하며, 하루 운동 후 다음날은 쉬는 격일 방식이나 상, 하체 분할 운동이 부상을 막는데 효과적이랍니다. 전신 무분할로 진행하셔도 좋습니다.

2 ) 영양 : 근육 성장을 위해서는 하루 질문자님 체중 x 1.6~2.0g의 단백질을 섭취해주셔야 합니다. 닭가슴살, 계란도 있지만 소고기 부채살, 연어, 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 그릭요거트, 고등어, 돼지고기 앞다리살, WPI 보충제도 괜찮은 대안이니 다양하게 식단을 꾸려보시길 바랍니다. 이때 단백질이 근육으로 잘 합성되도록 돕는 탄수화물도 체중 x 2~3g이상 잘 챙겨주시길 바랍니다.

3 ) 휴식 : 근육은 훈련할 때가 아닌 쉴 때 자랍니다. 수면중에 근육 재생을 돕는 성장호르몬이 왕성하게 분비되므로 하루 7~7시간의 충분한 숙면은 필수랍니다. 운동이 끝난 후에는 가벼운 스트레칭, 수분 섭취로 몸의 긴장을 풀어주고, 자극을 준 근육 부위는 최소 48시간동안 휴식기를 주어야 안전하고 건강하게 근육을 키울 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^