지금 체중이 71.5kg나가요 50kg 에서 45kg 빼고 싶어요
자꾸 살이 쩌서 걱정이 되서요 몸무개가 71.5kg인데 요 자꾸살이 쩌서요 걱정되네요
50kg 에서 45kg 빼고 싶은데 살이 안빠지는데 살 엉청 빠지는꿀팁 하나 알려주셨으면 합니다
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
체중이 71.5kg에서 50~45kg정도로 감량을 목표로 하시면 지속 가능한 식사법이 좋겠습니다. 살이 잘 안 빠지는 이유가 기초대사량이 떨어져 있거나, 인슐린 저항성 때문입니다.
그러니까 몸이 에너지를 절약하려고 저장모드로 바뀐 상황입니다. 이것을 다시 저장이 아닌 소비모드로 돌리려면 근육량 유지와 혈당 안정이 필요해요.(운동과, 식습관이죠!)
[식사요법]
식사 간격과 조합을 조정해보세요. 하루 드실 양은 기초대사량보다 300~400kcal정도 더 챙겨 드시면 됩니다. 기초대사량은 여성기준 대략 1,200~1,400kcal 내외인데 질문자님 체중 고려하면 대략 하루에 1,600~1,700kcal 정도로 맞춰서 드시면 되겠습니다. 식사 간격은 4~5시간정도면 충분합니다. 하루 세끼를 모두 드시더라도 끼니에 단백질 위주 반찬을 드셔주세요. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g정도로 잡아보시고(계란, 두부, 생선, 살코기), 복합 탄수화물(현미, 보리, 귀리 위주), 지방(아보카도, 견과류, MCT오일, 올리브유)로 구성하시면 체지방 분해 효율도 높아집니다.
[피해야 할 음식]
식단 구성할때 먼저 야식, 단 음료, 설탕, 밀가루, 과일주스, 떡, 빵, 디저트류, 기호식품(술)은 혈당 관리에 불리하며 지방 저장을 유도하니 꼭 피하시거나 최대한 줄여보시길 바랍니다.
[운동]
매일 공복에 20분 걷기 유산소, 점심 식후 가볍게 15분 걷기, 저녁에 주 3회 맨몸 운동 15~20분이면 충분합니다. 기상 후 공복시간에 20분 정도 걷기나, 실내 자전거를 타시는 것도 좋습니다. 점심 식후에 가볍게 걸어주시면 되고, 맨몸운동은 주 2~3회정도 저녁 식후 맨몸운동 20분정도(유튜브에 초보자용 맨몸 전신 운동이 있습니다) 해주시면 되겠습니다. 맨몸운동은 전신유산소성, 근지구력, 하체, 코어운동 다양하니 돌아가시면서 하시면 되겠습니다.
[수면]
수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 6시간 이하 수면, 잦은 스트레스는 코티솔 호르몬 증가로 복부비만을 촉진합니다. 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 확보해보시는 것도 중요한 방법이 되겠습니다.
6개월~1년이상 길게 잡아보시고 주당 0.25~0.5kg정도 감량 속도로 천천히 이어가시면 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 참조 감사드립니다 ^ ^