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눈에띄게딱딱한라임나무
어깨가 아플땐 어떤식으로 운동해야하죠?
요즘 배드민턴동호회 활동을 주3회 하고있습니다 재미있고 실력이 느는게 느껴져서 넘좋은데 안좋은점이 어깨가 아프다는겁니다 특히 배드민턴칠때 오른쪽어깨가아픈데 어떻게해야하죠?
4개의 답변이 있어요!
어깨 통증이 있을 때는 통증의 원인이나 상태에 따라 대처 방법이 달라지므로, 현재 통증의 양상에 맞춰 단계별로 접근하는 것이 가장 중요합니다.
1. 운동 전 필수 체크: 통증 상태 구분하기
가만히 있어도 아프거나 찌르는 듯한 통증(급성 통증)
운동 중단: 통증이 심하거나 팔을 조금만 들어도 날카로운 통증이 있다면 운동을 쉬고 냉찜질을 해주어야 합니다. 염증이 악화될 수 있으므로 무리하게 스트레칭하지 마세요.
움직일 때만 뻐근하거나 굳은 느낌(만성/경미한 통증)
가벼운 운동 가능: 통증이 없는 범위 내에서 어깨 주변 근육을 풀고 회전근개 및 가슴/등 근육을 강화하는 운동을 시작할 수 있습니다.
2. 어깨 통증 완화에 좋은 단계별 운동법
어깨에 부담을 주지 않으면서 관절 가동 범위를 넓히고 안정성을 높여주는 운동들입니다.
[1단계] 관절 풀기: 추 운동 (Pendulum Exercise)
어깨 관절의 압박을 줄여주고 경직된 근육을 자연스럽게 풀어주는 안전한 재활 운동입니다.
건강한 쪽 손으로 의자나 테이블을 짚고 상체를 앞으로 살짝 숙입니다.
아픈 쪽 팔은 힘을 빼고 아래로 자연스럽게 늘어뜨립니다.
몸통을 살짝 움직여 팔이 시계 방향, 반시계 방향으로 자전하듯 작은 원을 그리게 만듭니다. (15~20회 반복)
[2단계] 가동범위 확보: 벽 타기 운동 (Wall Walking)
굳어있는 어깨 관절을 부담 없이 올려주는 운동입니다.
벽을 바라보고 서서 아픈 쪽 손가락을 벽에 댑니다.
손가락으로 벽을 타고 걸어 올라가듯 팔을 천천히 위로 올려줍니다.
통증이 느껴지기 직전 위치에서 5~10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다. (10회 반복)
[3단계] 어깨 안정성 강화: 회전근개 수건 운동
어깨 관절을 잡아주는 회전근개를 안전하게 강화하는 방법입니다.
옆구리와 팔꿈치 사이에 접은 수건을 낍니다.
팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 수건이 떨어지지 않게 고정합니다.
팔통 전체를 안쪽(배 쪽)으로 당기거나, 반대쪽 손으로 밴드를 잡아 바깥쪽으로 천천히 회전시켜 줍니다.
3. 어깨 통증 시 절대 피해야 할 운동
오버헤드 프레스류: 덤벨이나 바벨을 머리 위로 높이 들어 올리는 동작 (충돌 증후군 유발)
딥스(Dips) 및 비하인드 넥 프레스: 어깨 관절이 과도하게 뒤로 꺾이거나 비틀어지는 동작
반동을 이용한 스트레칭: 억지로 팔을 뒤로 젖히거나 반동을 주어 어깨를 돌리는 행위
⚠️ 주의사항 (병원 진료가 필요한 경우)
팔을 옆으로 올릴 때 특정 각도(60°~120°)에서 찌릿한 통증이 발생하는 경우 (어깨 충돌 증후군 가능성)
밤에 통증이 심해져 자다가 깨는 경우 (석회성 건염 또는 오십견 가능성)
팔에 힘이 들어가지 않거나 반대쪽 손으로 올려도 팔이 올라가지 않는 경우 (회전근개 파열 가능성)
위 증상이 동반된다면 운동을 즉시 중단하고 정형외과나 재활의학과를 방문해 정확한 진단을 먼저 받으시는 것이 안전합니다.
채택된 답변배드민턴처럼 팔을 어깨 위로 강하게 휘두르는 운동은 어깨 힘줄인 회전근개에 강한 충격을 주어 염증이나 충돌 증후군을 유발하기 쉽습니다. 통증이 지속될 때는 격렬한 스매싱이나 하이클리어 동작을 무리하게 반복하는 배드민턴 동호회 활동 횟수를 일시적으로 줄여야 합니다. 통증이 발생한 직후의 급성기에는 약 이틀간 얼음찜질을 시행하여 내부 염증과 붓기를 가라앉히는 것이 통증 완화의 첫걸음입니다. 본격적인 재활을 위해서는 팔을 높이 드는 동작 대시 어깨 뒤쪽 근육과 날개뼈 주변 근육을 강화하는 안정화 운동에 집중해야 합니다. 먼저 가슴을 편 상태에서 팔꿈치를 구부려 옆구리에 붙인 뒤 양손을 바깥쪽으로 천천히 벌려주는 회전근개 외회전 운동을 실시합니다.
배드민턴을 주 3회 하면서 특정 동작에서 오른쪽 어깨가 아프다면 무리해서 계속 운동하기보다는 일단 어깨에 휴식을 주는 게 좋습니다. 특히 스매시처럼 팔을 위로 크게 휘두르는 동작은 통증이 있을 때 피해주세요.
통증이 심하지 않다면 가볍게 어깨 돌리기, 가슴과 어깨 스트레칭, 밴드를 이용한 가벼운 외회전 운동 등을 해주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동 전에는 충분히 어깨를 풀어주고, 운동 후에는 무리한 스트레칭보다는 가볍게 긴장을 풀어주는 정도가 좋습니다.
다만 팔을 올릴 때 통증이 심하거나 밤에 아프고, 힘이 빠지거나 통증이 1~2주 이상 계속된다면 단순 근육통이 아닐 수도 있으니 정형외과나 재활의학과에서 정확하게 확인해보는 것을 추천합니다. 통증을 참고 운동하는 것보다는 원인을 먼저 확인하는 게 좋습니다.