삼시세끼를 챙겨먹으면서 운동을 하고 싶은데 의식하면서 삼시세끼 챙겨먹기 좋은 방법이 있을까요?이
안녕하세요
평생을 저체중으로 살아왔는데요. 입도 짧고 게을러서 밥을 잘 안챙겨먹어요.
그래서 삼시세끼를 챙겨먹으면서 운동을 하고 싶은데 의식적으로 삼시세끼 챙겨먹기 좋은 방법이 있을까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
정해진 시간대에 식사를 챙기시는 습관을 들이시고
규칙적인 수면시간을 확보하시면 더욱 도움이 됩니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
저체중이고 식사량이 적은 분들은 식사 루틴, 매크로 식단을 통해서 몸의 리듬을 잡아가는 것이 필요합니다.
삼시세끼를 챙겨먹는 것을 따라야 그나마 소화기관도 자극하고 에너지의 순환을 균일하게 만들어줄 수 있어서 체중 관리에도 용이해집니다.
[시간 고정]
질문자님에게 맞는 식사간격은 3~5시간으로 이정도 간격이 무난합니다. 가장 현실적인 방법입니다. 아침 8, 점심 1시, 저녁 6시 아니면 아침 9시 점심 12시 간식 15시 저녁 18시 간식2 21시 이런식으로 알람을 설정해두고, 배가 고프지 않아도 조금이라도 나눠서 여러번 규칙적인 시간에 드시는 습관을 잡는게 필요합니다. 식사량보단 규칙이 우선입니다. 초반에는 식사 대용 쉐이크, 게이너같은 제품과, 버터스크램블계란, 바나나, 견과류 , 감자치즈그라탕, 고구마샐러드같이 이런 단백질 식품을 충분히 활용하셔도 되겠습니다.
[식사 환경]
식탁 위를 깔끔하게 정리하고, 밥, 반찬만 세팅해서, 일반 디지털 기기, 취미 관련된 용품 싹 다 식탁에서 제거합니다. 제거하는 이유는 음식에만 집중하기 위해서 입니다. 그리고 미리 밥, 반찬 그릇을 미리 세팅하면 뇌에서 먹어야 겠구나라고 인식을 합니다.
[운동 병행]
운동을 병행하시면 공복보다는 꼭 식후 1시간 뒤에 근력운동 위주로 해보세요. 근력 운동 전에는 바나나, 빵을 드시고 운동 후에는 게이너를 보충해보세요. 그러면 영양분이 근육 합성에 쓰이기 매우 좋습니다.
>> 삼시세끼는 의지도 중요한데 루틴이 정말 중요합니다. 하루 3~5번 정도 식사 시간을 루틴으로 설정하시면 1~2주 지나면 몸에서 먹을 시간으로 인지하고 배도 자연스럽게 고파집니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
저체중으로 규칙적인 식사가 어려운 경우, 의식적으로 식사 시각ㄴ을 정하고 알람을 설정하여 생체 리듬을 맞추는 것이 중요합니다. 입이 짧아 한 번에 많은 양을 먹기 힘들다면, 삼시세끼 외에 2~3회의 건강한 간식을 추가하여 식사 횟수를 늘리고 한 번에 섭취하는 양을 줄이는 것이 좋습니다. 각 끼니는 탄수화물(밥, 빵), 양질의 단백질(닭가슴살, 두부, 달걀), 비타민/무기질(채소, 과일)을 반드시 포함하여 고른 영양소 섭취를 목표해야 합니다. 특히 운동과 병행할 때는 근육 합성을 위해 단백질 섭취에 신경 써야 하며, 식사를 거르는 습관은 신진대사를 비효율적으로 만들고 에너지를 저장하려는 경향을 강화할 수 있으므로 피해야 합니다.