안녕하세요, 1년간 열심히 헬스장을 다니셨군요! 현재 질문자님 신체조성은 신진대사가 빠른 체질이십니다. 골격근량 33kg은 그동안 운동으로 기본 틀을 잘 잡아오신 것으로 사료됩니다. 현재 체중이 제자리걸음인 진짜 이유가 운동 방법 문제보다 소모하는 에너지에 비해 드시는 양이 부족하기 때문입니다. 스스로 많이 드신다고 느껴도 몸에서는 근육 만들 재료(에너지가 부족한 상태입니다)
하루에 TDEE(하루총필요에너지)에서 300kcal이상은 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 5:3:2정도를 추천드리며, 단백질은 체중 x 1.6~2.0, 탄수화물은 최소 체중 x 3~4g이상을 잡아보시길 바랍니다. 하루 3끼에 2번의 간식을 챙겨주시면 좋습니다. 특히 간식을 활용하시려면 마시는 칼로리를 활용하는 것입니다. 삼시 세끼를 무리하게 늘리시면 소화가 안 되니, 식산에 바나나, 미숫가루, 우유, 땅콩버터를 함께 갈아 마시는 수제 게이너를 하루 1~2회 추가해 보시길 바랍니다. 이것만으로도 소화 부담 없이 하루 600kcal 이상을 쉽게 더 섭취가 가능합니다.(아니면 게이너 섭취도 괜찮습니다)
운동은 주 3회, 격일로, 전신 무분할 머신 웨이트를 추천드립니다. 스미스머신에서 진행하는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우, 밀리터리 프레스, 데드리프트 같은 대근육 위주의 복합 운동을 권장드려요.
매달 1~2kg 증량을 목표로 잡으시면서, 무리하지 않게 건강한 체중 증량을 응원하겠습니다 !