막힌 혈관을 꺠끗하게 청소하는 생활 습관을 알려주세요.

Question

가족력으로 인해 당뇨와 고지혈증이 있는데요. 최근에는 혈압까지 높아지고 해서 걱정이 많아지고 있습니다. 최근에는 어지러움증도 커지고 있는데요. 혈관 질환이 생길꺼 같아 걱정이 많네요. 이를 개선하기 위한 식습관 및 생활 습관에 대해 추천 부탁드려요. 현재도 가급적 당이 높은 음식은 안 먹으려고 노력하고 있습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

당뇨와 고지혈증 가족력에 근래 혈압 상승과 어지럼증까지 나타나고 계시다면 생활 습관 교정 이전에 되도록 순환기내과나 신경과를 찾아서 뇌혈관 및 심혈관 정밀 검사를 우선 받으셔야만 합니다. 대사증후군 위험 요인이 겹친 상태에서의 어지럼증은 뇌혈류 순환 저하나 일시적인 허혈 증상일 수 있어서 전문의 진단이 최우선입니다.

식습관의 경우 현재 실천 중이신 단순당 제한을 이어가시면서, 혈관 압력을 바로 낮추기 위해서 나트륨 섭취를 줄여주셔야 합니다. 국물 요리는 건더기 위주로 드시고 라면, 젓갈, 가공육 같은 숨은 염분을 철저하게 멀리해주셔야 합니다. 대신 통곡물, 해조류, 버섯, 짙은 잎채소에 풍성한 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 잔여 당분을 흡착해서 배출하니 매 끼니 충분히 섭취를 해주셔야 합니다.

그리고 혈관 염증을 줄이고 탄력을 돕는 오메가3와 불포화지방산이 풍성한 등푸른생선, 올리브유, 들기름을 주 2-3회 식단에 챙겨주시면 좋겠습니다. 생활 속에서는 혈액이 끈적해지지 않게 기사 직후를 포함해서 미온수를 수시로 마셔서 혈액 순환을 돕고 혈압을 상승시키는 무거운 근력운동보다 주 4-5회, 하루 30-50분 정도의 평지 걷기나 가벼운 유산소 운동을 지속해주셔야 합니다.

기립시에는 빠른 움직임을 피해서 천천히 일어나 뇌혈류 급감을 예방하고, 하루 7시간 이상의 숙면과 절주로 자율신경을 안정시키면서 가정 혈압과 공복 혈당을 매일 기록해서 건강 상태를 점검해주시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

가족력이 있으시다면 말씀하신 것처럼 미리 관리를 시작하는 것이 좋은데요, 혈관에 쌓이는 동맥경화 위험을 낮추고, 혈당, 혈압, 혈중 지질을 함께 관리하는 것이 가장 중요합니다.

식사는 당이 높은 음식을 줄이려고 노력하는 것은 좋은 방법이고, 나트륨과 포화지방을 줄이고 식이섬유가 풍부한 식품을 늘리는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다. 잡곡밥에 매 끼니 채소와 두부, 생선, 달걀 같은 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋은데요, 귀리, 보리, 콩, 채소에 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 되고 고등어나 삼치 같은 생선과 견과류는 불포화지방을 섭취하는 좋은 방법입니다. 국물, 젓갈, 햄이나 소시지, 튀김, 버터와 기름진 육류는 섭취 빈도를 줄이고 술과 담배도 피하는 것이 혈관 건강에 도움이 됩니다.

생활 습관으로는 중강도 운동을 주 150분 정도를 목표로 시작하고 충분한 수면과 규칙적인 식사도 함께 관리하는 것이 좋습니다. 무엇보다 주기적으로 혈압과 혈당, 당화혈색소, 콜레스테롤 등의 수치를 확인하면서 관리하는 것이 좋습니다.

건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

결국 3가지 입니다.

1) 운동: 유산소 운동과 근력 운동은 필수 입니다. 많이는 아니더라도 꼭 해야하는 하루 일과입니다. 근력은 4일하고 3일 쉬는 패턴으로 하고, 유산소는 5일하는 것이 좋습니다.

2) 식단: 채소, 과일, 잡곡밥 등을 먹고 과식하지 않고, 천천히 먹는 습관이 좋습니다. 그 외에 인스턴트, 고기, 가공식품은 피해야합니다. 식재료가 맛이 없는 것을 드세요. 

3) 수면과 스트레스: 숙면을 취하고, 스트레스를 낮추는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 적어도 혈압은 낮아집니다. 한번에 또는 당장 내일 개선하겠다 보다는 천천히 조금씩 해서 개선하는 것이 좋습니다.

꾸준히 지속적으로 하면 충분히 개선할 수 있습니다.

힘내세요