안녕하세요, 드시는 양이 적어서 발생하는 만성 변비로 고생이 참 많으십니다.
식사량이 적으면 대변의 부피가 작아져서 장 운동이 느려지고, 식이섬유를 챙겨 드셔도 충분한 수분이 부족하면 장내에서 뭉쳐서 오히려 변비가 악화할 수도 있답니다.
기상 직후에 따뜻한 물 한두 잔을 마셔서 장을 깨우시어, 하루 체중 x 30~35ml 이상 넉넉하게 수분을 섭취해 주시길 바랍니다. 식사량이 적을 때는 장의 윤활유 역할을 하는 건강한 지방이 필수이므로, 아침에 엑스트라 버진 올리브유나 생들기름을 한 스푼(15~20ml)을 생으로 드시는 것을 추천드립니다.
그리고 거친 채소류 보다, 버섯류, 미역, 다시마같은 해조류나 사과, 푸룬(건자두), 바나나, 골드키위같이 대변을 부드럽게 만들어주는 수용성 식이섬유를 간식으로 섭취를 해보시길 바랍니다. 특히나 푸룬과 키위는 천연 배변 유도제 역할을 한답니다.
운동은 가벼운 걷기 외에도 누워서 자전거 타기나 장 맛사지처럼 복부를 직접적으로 자극하는 코어 운동이 장 연동운동 촉진에 효과적이랍니다. 화장실에서 배변하실 때는 발밑에 15cm 높이의 작은 발판을 두어서 무릎이 골반보다 높게 올라오는 쪼그려 앉는 자세를 취하시면 직장이 곧게 펴져서 배변이 한결 수월해집니다.
이러한 생활 습관 교정에도 만성으로 지속된다면 무리해서 참기보다, 장에 수분을 끌어들이는 산화 마그네슘 영양제나 삼투성 변비약(마그밀)의 도움을 받아서 굳어진 배변 주기를 우선 정상화 해주시는 것도 현명한 방법이니 꼭 하나씩 실천해 보시길 바랍니다.
변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.