집에서 하는 허리 근력 운동 추천 부탁드립니다.
남자이고 디스크가 신경을 눌러서 허리 수술을 두번 했습니다.
요즘 잠자면서 옆으로 돌아 누울때도 내 허리가 아닌것처럼 힘도 안들어 가고 아파서 힘들 때가 있어서 운동을 알아보고 있습니다.
스트레칭이 좋아요 요가가 좋아요 이런 답변 말고
운동 방법이나 최소한 운동 이름이라도 알려주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
디스크 수술 후에는 허리 안정과 코어 근육 강화가 중요하므로 플랭크와 브릿지 버드독 같은 코어 운동을 권장합니다 또 허리 과신전이나 과굴곡을 피하고 펠빅 틸드(골반기울이기)로 허리 자세를 바로잡는 운동도 좋습니다. 운동은 전문가 지도 하에 천천히 시작하는 것이 안전합니다. 재활의학과나 물리치료사 상담 후 맞춤 운동 계획을 받으세요!안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
허리 디스크가 있으시다면 맥킨지 운동을 해보시는건 어떠실까요? 또한 복근도 같이 운동해주시면 좋습니다.
허리통증에는 코어 근육을 강화시키는 것이 도움이 됩니다. 엎드린자세를 유지하는 플랭크 운동이나 누워서 엉덩이를 드는 브릿지 운동 등이 코어 근육을 강화시켜 허리통증 감소에 도움을 줍니다.
허리디스크를 두번이나 수술하신 상태이고 지금도 통증이 있다면 지금은 절대로 코어운동, 근력운동을 하실 상태가 아닙니다.
지금은 요추전만 자세를 통해서 디스크가 회복되는걸 기다려주셔야하는 상태입니다. 하루종일 한번도 허리 굽히지 않는 자세를 유지해주시기 바랍니다. 저는 환자분들에게 머리도 서서 샤워하면서 감으라고 설명합니다.
그리고 만약 체중이 많이 나가신다면 체중을 줄여주시는게 도움이 되겠습니다. 허리가 아파서 운동을 할 수 있는게 많지 않으실겁니다. 어떤 운동이든 요추전만 자세를 유지한 상태로 할 수 있는 운동이면 상관 없습니다. 예를 들면 요추전만 자세를 유지한 상태로 걷는다거나 요추전만을 유지한 상태로 가볍게 뛰는건 허리에 도움이 됩니다.
지금 하면 안되는 운동은 코어에 힘이 들어가면서 디스크내의 압력을 높히는 운동이라던가 허리가 굽어지는 운동이라던가, 무게가 허리에 부하되는 숄더프레스, 스쿼트 같은 운동들을 이야기하겠습니다.
허리관리를 어떻게 해야하는지 아래 영상을 보시고 감을 잡아보시기 바랍니다.
www.youtube.com/watch?v=EaC9yC3NkRk
통증이 거의 없어져서 5%도 안남았다 하시면 그때부터 척추를 잡아줄 복근과 척추기립근, 광배근 운동을 해주시면 되고 이것 또한 요추전만을 유지한 상태로 해야하기 때문에 윗몸일으키기로 복근운동을 하기보다는 플랭크나 버드독 운동으로 해주시는게 적절하겠습니다. 광배운동은 렛풀다운이나 턱걸이 하시면 됩니다.
스트레칭은 허리 근육을 스트레칭 하려면 허리를 앞으로 굽혀야하니까 절대로 하시면 안되겠습니다. 그리고 지금의 통증 원인은 디스크에 있는데 허리근육을 아무리 스트레칭해봐야 아무런 도움이 되지 않겠습니다.
척추의 인대들을 보강하는 프롤로치료를 하는 경우도 있는데 40대의 젊은 남성에서는 디스크만 고장이 난 경우가 많기 때문에 이런 치료도 저는 도움이 되지 않을거라고 생각합니다.
근육을 풀어주는 도수치료나 스트레칭이 일시적으로 동반되는 근육통을 줄여줄 수는 있겠지만 디스크의 근본적인 회복을 도와주지는 못합니다.
허리만 강화하는것보다는 엉덩이도 같이 강화하고 복부도 강화하는게 좋은데 플랭크,브릿지,데드버그 등이 대표적인 운동들입니다