집에서 간편하게 만들 수 있는 든든한 한끼 레시피 어떤게 있을런지?
혼자 살게 되면서 제일 어려운게 식사 준비더라고요. 배달은 금방 질리기도 하면서 한달에 지출 내역을 보면 돈도 돈대로 들더라고요. 그렇다고 매번 복잡한 요리를 하자니 번거롭기도 하고 먹고 난 뒤에는 설거지까지 하려면 손이 잘 가지 않게 되더라고요. 냉장고에 흔히 있는 재료로 쉽게 만들 수 있으면서도 영양이 어느 정도 밸런스있게 잘 갖춰진 메뉴는 어떤게 있을까요? 달걀, 채소, 햄, 밥 정도로 만드는 볶음밥이나 간단한 국, 토마토 파스타처럼 15~20분 안에 완성되는 요리 아이디어가 궁금합니다.또, 한 번에 여러 끼 분량을 만들어 두었다가 전자레인지로 데워 먹는 방법이나, 재료를 오래 보관하는 팁도 알고 싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 잘 읽어보았습니다.
맞습니다 혼자 해드실때는 간단하게 팬, 냄비, 전자레인지 정도로 끝내시는 것이 간편하고 힘이 덜 들어갑니다.
메뉴는
포케 샐러드(밀프랩)
시판소스 마파두부 덮밥
각종 달걀, 채소, 햄 볶음밥
치즈계란토마토 스크램블이나 오믈랫
김치참치 볶음밥
에어프라이어 요리(고기류, 각종채소)
전자레인지 계란찜
간장마요 참치덮밥
냉동해산물 알리오올리오
정도로 덮밥, 볶음밥, 파스타 등등 메뉴를 돌려보시거나 메뉴의 재료를 조금씩 변경하시면서 조리하시면 될 것 같습니다.
밀프랩은 3일치 기준으로 밥은 지은 뒤 넓게 식혀서 1공기씩 소분해서 냉동하고, 대파,양파, 당근, 햄은 깍뚝 썰어서 지퍼팩에 담아 볶음밥 키트로 냉동하시는 것이 좋습니다. 샐러드 포케도 야채별로 밀폐용기에 한입크기로 썰어 보관해서 필요한 야채 담아 한끼를 구성할 수 있습니다.
다진마늘, 멸치, 다시마는 얼음틀에 얼려서 국물 베이스로 쓰시면 조리시간이 줄어듭니다. 아니면 육수코인 사용도 괜찮습니다.
삶은 달걀은 껍질째 냉장 2~3일 이내로 소비하시고, 남은 음식은 덮어서 전자레인지로 제대로 데워서 드시고 상온 방치는 2시간 넘기지 않는 것이 식중독 예방에 좋습니다. 밥은 실온에 오래 두지 마시고 냉장고는 4도 안팎, 냉동은 영하 18도 안팎 유지가 좋습니다.
오래 두는 팁으로 파는 썰어서 냉동해서 쓰리고, 채소는 키친타올로 물기를 빼서 밀봉 보관하시면 됩니다.
루틴은 주 2회 취사, 손질해서 밥 소분, 볶음밥 키트 4패, 육수, 다진마늘 얼음 칸 만들어두시고 평일엔 위 메뉴 중 하나를 선택해서 15분 내 완성하는 방식 이런식으로 참조하시면 될것 같습니다.
더 간단히 하려면 밥은 완제품이나 레토르트 팩, 단백질은 시판 소스닭가슴살, 채소는 야채믹스, 세척샐러드로 대체하셔도 편리성은 올라갑니다.
건강한 한끼 구성하시길 바랍니다^^