러닝(달리기)을 시작하려는 초보자

Question

러닝(달리기)을 시작하려는 초보자가 무릎 부상을 방지하기 위해 갖춰야 할 올바른 주법과 러닝화를 고르는 기준은

무엇인가요???

Answer 1

안녕하세요 러닝코치 엄코치입니다^^
무릎부상은 주법도 중요하지만 올바른 착지가 더 중요합니다.

착지시 무릎과 발이 내 몸보다 더 앞에서 착지가 되는 것을 오버스트라이드 라고 합니다.

몸의 무게중심 이동과 착지가 최대한 몸 안으로 들어 올 수 있게 슬로우 조깅부터 연습해 주시는게 좋습니다.

신발은 기존에 신으시던 신발을 고르시는 기준으로 구매하시면 안됩니다.

신발은 발사이즈가 기준이 아닌 발볼의 넓이가 기준이 된다고 생각하시면 됩니다.

물론 러닝화 브랜드들도 많고 러닝화 종류들도 많지만 러닝화 브랜드들의 특징들과 종류들로 본인 발에

맞는 신발을 구매하시는 것을 추천드립니다.

예를 들어 나이키는 발볼이 좁고 기록단축에 좋으나 내구성이나 다른 브랜드들에 비해 가격대가 좀 있습니다.

그리고 호카 같은 경우에는 무지외반증이나 평발 등등 착지시 발의 아치가 제 기능을 못하기 때문에 발을 잘 잡아주는

신발들이 있습니다. 다만 신발이 다른 브랜드에 비해 무거운 감이 있습니다.

이렇듯 브랜드들마다 다른 특징과 장단점들이 있으니 본인에게 맞는 신발을 구매하시는 것을 추천드립니다.

혹시나 신발을 고르기 힘드시면 도움도 드리겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

초반에 무릎 부상 없이 즐겁게 달리는 게 정말 중요한데요, 핵심만 쉽고 간단하게 정리해 드릴게요.

1. 무릎 부상을 줄이는 올바른 주법

- 보폭은 좁게, 발걸음은 자주: 보폭을 너무 크게 벌리면 뒤꿈치부터 쿵 찍히면서 무릎에 충격이 그대로 전달됩니다. '쿵쿵' 소리가 나지 않게 잔걸음으로 사뿐사뿐 뛴다고 생각해 보세요.

- 발바닥 전체 또는 미드풋 착지: 뒤꿈치만 크게 찍기보다는, 발바닥 전체나 발중앙(미드풋)이 지면에 닿도록 떨어뜨려 주는 게 무릎 부담을 훨씬 줄여줍니다.

- 상체 굽히지 않기: 시선은 정면을 보고 허리를 바르게 펴서 몸의 중심이 앞으로 너무 쏠리거나 무너지지 않게 해주세요.

2. 초보자 러닝화 고르는 기준

- 안정화 또는 쿠션화 선택: 초보자는 하체 근력이 부족해 발목이나 무릎이 흔들리기 쉽습니다. 너무 가벼운 레이싱화보다는 쿠션감이 적당하고 발목을 잘 잡아주는 '안정화'나 '쿠션화'를 추천합니다.

- 치수는 반 치수(5mm) 크게: 달릴 때 발이 앞으로 쏠리고 부으므로, 원래 운동화 치수보다 5mm 정도 여유 있게 사시는 게 피멍이나 통증 방지에 좋습니다.

- 매장에서 직접 착화: 브랜드마다 족형이 다르니 가능하면 매장에서 직접 신어보고, 저녁 시간(발이 살짝 부어있을 때)에 방문해 보시는 걸 권해드려요.

처음부터 욕심내지 마시고 '3분 뛰고 1분 걷기' 같은 인터벌로 시작해 보세요! 응원합니다!