안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
50대 중반의 갱년기 증상은 여성호르몬 감소로 인한 자연스러운 변화이지만, 통증과 외형변화로 인한 상실감은 무거울 것입니다. 전신 통증과 가시지 않는 더위, 그리고 복부와 팔뚝의 군살을 해결하시려면 의학적인 관리와 생활 습관 병행이 필요합니다.
삶의 질을 떨어뜨리는 열감과 통증은 되도록 산부인과 전문의와의 상담을 통해서 호르몬 대체 요법(HRT)이나 안전한 증상 완화제의 도움을 받는 것이 빠르고 효과적입니다. 나이가 들며 빠르게 저하되는 기초대사량을 보완하기 위해서도 식단, 운동을 점검해주시는 것이 필요합니다.
굶는 다이어트는 근육을 감소시켜서 살이 더 잘 찌는 체질을 만드니, 돼지, 소, 닭고기, 연어, 고등어, 달걀같이 동물성 단백질을 하루 체중 x 1.6g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다.(하루 두번 끼니당 30~50g의 단백질을 챙겨주세요, 반찬 무게 기준으로는 150~250g입니다.) 그리고 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 피하시고, 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 챙겨주시길 바랄게요.
예전의 탄탄하고 팔뚝 라인을 되찾기 위해서는 유산소 운동도 중요하지만, 주 3회이상 상체 근력 운동이 필요합니다. 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 활용해서 팔 뒷근육(상완삼두근)을 자극해주시고, 플랭크, 버드독, 데드버그같은, 코어 운동을 루틴에 추가해 보시길 바랍니다.
근육량을 지키시면서 체지방을 줄이는 관리가 이루어지면 민소매를 입을 수 있는 건강하고 원하시는 체형을 갖추실 수 있겠습니다. 감사합니다.