건강관리
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칼슙 섭취로 좋은 방법은 무엇인지 알고 싶어여?
흔히 칼슘 많다 하면 멸치랑여, 치즈랑여, 네 이거 두개 밖에 안떠오르는데여.
이 둘 중에 어떤 것이 칼슘 섭취에 좋은 방법으로 평가가 대는지 알고 시퍼여?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 칼슘 섭취를 위해서 멸치와 치즈중에 어떤 것이 더 좋은지 궁금하셨군요! 보통 칼슘 하면 멸치를 최우선으로 떠올리시지만, 단지 몸에 흡수되는 효율만 놓고 본다면 치즈가 더 우수한 칼슘 섭취원으로 평가받습니다!
두 식품 모두 뚜렷한 장단점이 있어서 하나만 드시기보다는 각자의 특징을 알고 상황에 맞게 섭취해주시는 것이 좋답니다.
멸치 : 칼슘이 많은 멸치는 기본적으로 100당 칼슘 함유량 자체가 600-900mg정도로 상당히 높고, 영양제가 아닌 천연 식품이라서 혈관에 무리를 주지 않고 안심하고 드실 수 있다는 우수한 장점이 있답니다.
멸치의 단점 : 그러나 멸치가 가진 단점은 체내의 흡수율이 30% 밑으로 꽤 낮다는 것입니다. 멸치를 많이 섭취해도 인체가 그 칼슘을 다 받아들이지 못하고 상당량 배출해 버리게 됩니다.
치즈 : 그러나 치즈와 같은 유제품은 체내의 칼슘 흡수율이 더 뛰어난 편입니다. 특히나 우유를 드시고 속이 불편하신 분들(유당불내증)도 치즈는 편하게 드실 수 있는데, 치즈가 만들어지는 발효 과정에 있어서 유당이 분해되기 때문에 속 편안하게 칼슘을 보충할 수 있다는 장점이 있답니다.
주의하실 부분 : 그러나 주의하실 부분은 치즈가 멸치보다는 지방, 나트륨, 칼로리가 높은 편이니 한 번에 너무 많이 드시면 체중 증가나 위장에 부담을 줄 수 있다는 것입니다.
섭취 팁 : 소화가 잘 되고 적은 양으로도 흡수가 되는 효율을 원하시면 치즈를 간식처럼 적당량 드시는 것을 추천해 드립니다. 반대로 식단에서 지방 섭취는 줄이고 밑반찬 형태로 자연스럽게 챙기고 싶으시다면 멸치가 좋은 선택이 되겠습니다.
>> 평소 식사에는 멸치볶음을 곁들이시고, 출출할 때 치즈 한두 장을 간식으로 챙기신다면 이상적인 칼슘 섭취 방법이 될 수 있겠습니다.
(정말 중요합니다!) 흡수율 늘리는 방법 : 칼슘 흡수율을 한 단계 더 끌어올릴 수 있는 실천 팁을 조금 더 보태드리겠습니다. 칼슘이 풍성한 식품을 챙겨 드셔도, 체내에서 이를 뼈까지 제대로 전달해 주는 조력 영양소가 부족하면 섭취 효율이 떨어지기 마련입니다. 주요 영양소가 바로 비타민D와 비타민K인데요, 비타민D는 장에서 칼슘이 혈액으로 원활하게 흡수되도록 돕는 중요한 열쇠 역할을 한답니다.
햇볕 산책, 식단: 하루 15-20분 정도 가벼운 산책을 통해서 햇볕을 쬐시거나 표고버섯, 달걀 노른자 등을 식단에 곁들여 주시면 치즈나 멸치의 칼슘을 더욱 알차게 활용할 수 있답니다.
비타민K: 그리고 시금치나 브로콜리같은 짙은 녹색 채소에 풍성한 비타민K는 혈액 속 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈에 단단하게 안착하도록 도와줍니다.
주의하실 식습관: 반대로 섭취시 주의해주셔야 할 식습관도 있답니다. 식사 직후 마시는 진한 커피나 탄산음료의 카페인과 인산은 칼슘의 흡수를 방해하고 소변을 통한 배출을 촉진하므로, 최소 1시간 정도 시간 간격을 두고 드시는 것이 좋겠습니다.
나트륨: 나트륨 역시 배출 과정에 있어서 칼슘을 함께 끌고 나가게 되니, 평소 찌개나 국물 요리 섭취시 간을 지나치게 짜지 않게 조절하는 습관도 중요하겠습니다.
오늘 말씀드린 멸치와 치즈의 균형 잡힌 섭취와 더불어서, 이런 시너지 영양소 섭취와 바른 식습관을 함께 병행을 해주신다면 뼈 건강을 더 튼튼하고 효율적으로 관리하실 수 있겠습니다.
언제나 활기차고 건강한 하루 보내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
질문의 핵심은 “멸치와 치즈 중 실제 칼슘 섭취용으로 뭐가 더 좋으냐”인데, 결론부터 말하면 둘 다 좋은 식품이지만, 일상적으로 꾸준히 칼슘을 채우는 용도라면 치즈, 우유, 요거트 같은 유제품 쪽을 조금 더 추천합니다.
멸치 vs 치즈
칼슘은 단순히 음식에 얼마나 들어 있느냐뿐 아니라 얼마나 흡수되는지도 중요합니다. 유제품의 칼슘 흡수율은 대략 30% 정도로 알려져 있고, 비타민 D가 칼슘의 장내 흡수를 돕습니다.
그런데 치즈가 상당히 괜찮습니다
예를 들어 모짜렐라 치즈 42g 정도에 칼슘 333mg, 우유 한 컵에는 약 276~299mg, 플레인 요거트 한 컵에는 약 415mg의 칼슘이 들어 있습니다.
그래서 칼슘을 식사에 자연스럽게 넣으려면
우유 1컵 + 치즈 1장 + 요거트 1개
같은 방식이 상당히 편합니다.
멸치도 훌륭하지만 한 가지 문제가 있습니다
멸치는 칼슘이 굉장히 풍부한 식품이라 칼슘 공급원으로는 아주 좋은 편입니다.
다만 멸치는 보통 조리 과정에서 소금·간장·고추장 등을 함께 사용하고, 원래도 작은 생선을 통째로 먹는 식품이라 나트륨 섭취량까지 같이 신경 써야 합니다.
그래서 “칼슘을 먹기 위해 매일 멸치를 많이 먹는다” 보다는 “식사에서 멸치를 적당히 먹고, 유제품 등으로 칼슘을 보충한다” 가 더 균형 잡힌 접근입니다.
두부도 꽤 좋은 선택입니다. 다만 모든 두부가 똑같은 것은 아니고, 칼슘염으로 응고한 두부는 칼슘 함량이 상당히 높을 수 있습니다.
시금치가 칼슘이 많은 채소라고 해서 칼슘 공급원으로 무조건 좋은 것은 아닙니다. 시금치의 옥살산이 칼슘 흡수를 방해해서 실제 칼슘 흡수율은 상당히 낮습니다. 반면 브로콜리, 케일, 배추류는 상대적으로 칼슘 이용성이 좋습니다.
성인이라면 하루 목표는?
일반적으로 성인 남성 19~70세는 하루 1,000mg 정도, 70세가 넘으면 1,200mg이 권장량입니다.
그래서 칼슘을 챙기려면 한 가지 식품으로 1,000mg을 채우려고 하지 않는 게 좋습니다.
예를 들어 하루에
우유 1컵 → 약 300mg
요거트 1개 → 약 300~400mg
치즈 1~2장 → 제품에 따라 약 100~300mg
두부, 채소, 멸치 등 → 추가
이런 식으로 식사 전체에서 분산해서 채우는 방식이 훨씬 현실적입니다.
그리고 칼슘은 한 번에 왕창 먹는 것보다 나눠 먹는 편이 흡수 측면에서 유리합니다. 보충제를 먹는 경우에도 한 번에 500mg 이하가 흡수에 유리합니다.
결론 멸치 = 칼슘 함량이 매우 좋은 식품
치즈 = 칼슘이 풍부하면서 먹기 편해서 실생활 활용도가 높음
매일 꾸준히 먹을 칼슘 공급원으로는 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품을 중심으로 하고 멸치, 두부 등을 곁들이는 방식이 가장 편합니다.
특히 운동하면서 식단도 관리하는 상황이라면 칼슘뿐 아니라 단백질까지 같이 챙길 수 있는 그릭요거트, 저지방 우유, 치즈, 두부가 꽤 좋은 선택입니다.
칼슘 섭취를 생각하면 멸치와 치즈를 먼저 생각하는 경우가 많은데요,
둘 중 하나를 고르라면 일상적으로 꾸준히 먹기에는 치즈가 조금 더 편리하고 칼슘 함량을 생각하면 멸치가 좋은 식품입니다. 칼슘은 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품과 멸치, 두부, 뼈째 먹는 생선 등을 함께 다양하게 활용하는 것이 좋습니다.
실제 섭취량을 보면 멸치 15g에 약 373mg, 치즈 40g에 약 250mg의 칼슘이 들어 있어 멸치가 양 대비 칼슘은 더 풍부한 편입니다. 하지만 멸치는 반찬으로 먹을 때 짠 나트륨이나 양념 섭취가 늘어날 수 있어 매일 많은 양을 먹기는 어렵기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋고, 치즈는 간식으로 활용하거나 식사에 곁들이기 편하고, 우유나 요거트 역시 흡수율이 높은 칼슘 공급원이라 꾸준히 섭취하기 좋습니다.
그래서 아침에 우유나 요거트를 섭취하고, 식사 때 멸치나 두부를 반찬으로 활용하고, 필요하면 간식으로 치즈를 활용하는 방법을 추천드립니다. 칼슘 흡수에는 비타민d도 중요한 역할을 하기 때문에 생선이나 달걀 등 비타민d가 풍부한 식품도 함께 챙기는 것이 좋습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.