운동을 할 때에는 무엇을 챙겨먹는 것이 좋나요?
안녕하세요.
운동을 할 때에는 무엇을 챙겨먹는 것이 좋은지 궁금한데,
무엇을 먹는 것이 좋울까요?
어떤 곳을 챙겨먹어야되는지 궁금하네요.
운동의 종류와 목표에 따라 다르지만 영양적인 관점에서 운동 시에는 에너지 공급과 근육 회복에 초점을 맞춘 식단이 필수적입니다. 운동 전에는 주 에너지원인 복합 탄수화물(통곡물, 바나나)을 섭취하여 운동 중 지속적인 에너지를 확보하고, 운동 후에는 손상된 근육 조직의 회복과 합성을 위해 양질의 단백질(닭가슴살, 유청 단백질)을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 또한, 운동 중 땀으로 손실되는 전해질과 수분을 보충하기 위해 충분히 물을 마시거나 스포츠 음료(적절한 양의 전해질 포함)를 섭취해야 하며, 항산화 작용을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 균형 있게 챙겨 먹는 것이 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
운동할때는 운동 목적, 강도, 그리고 시간대에 따라서 섭취 전략을 달리해야 합니다. 기본 원칙은 다음과 같습니다. 에너지 공급 + 근육 회복 + 물 섭취 이 세 가지가 핵심입니다.
운동 전에는 위에 부담이 적으면서 혈당을 안정적으로 올려주는 음식이 좋습니다. 예로 운동 1~2시간 전이라면 바나나, 통곡물빵, 고구마, 닭가슴살, 그릭요거트+견과류 조합이 이상적이랍니다. 탄수화물로 에너지 대사를 이루고 단백질로 근육 합성을 만듭니다. 공복운동을 하신다면 카페인만 간단히 섭취하셔도 집중, 지방 연소에도 좋죠.
운동중에는 물, 전해질 보충이 필요합니다. 땀을 많이 흘리게 되면 이온음료나 소금이 들어간 전해질 보충제도 괜찮습니다. 장시간 운동(1시간 이상)이라면 BCAA(분지사슬아미노산)이나 탄수화물 스포츠 젤도 피로를 늦춰주는데 좋죠.
운동 후에는 30분 이내 단백질, 탄수화물을 함께 드셔야 근육 회복은 빠르답니다. 예로 닭가슴살, 밥, 채소나 단백질 보충제에 바나나 조합이 무난합니다. 단백질은 30g 내외 정도가 적당하고, 수분 섭취도 꼭 챙겨주세요.
운동은 근육에 자극을 주는 것이고 먹는 것은 성장시키는 과정이랍니다. 운동 후 식단을 잘 챙겨주시면 똑같은 운동도 더 효율적인 결과를 낳게됩니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다.
좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.