식습관을 고쳐야하는데 어케 고쳐야할까요..

Question

제가 평소에도 아침을 잘 안 먹거든요? 평소에 늦게 일어나기도 하고 아침에 배가 잘 안 고파서 핸드폰하고 하다보면 오후 3시~4시 다 되서야 아침 겸 점심을 먹거든요?

그러다보니깐 늦게 점심을 먹어서 저녁에 배가 잘 안 고프고 늦게 뭘 먹기도 그래서 하루에 한끼로 끝낼때가 많아요

학교 다닐 때에는 아침 안 먹고, 학교에서 급식을 많이 먹어서 저녁도 밥을 잘 안 먹을 때가 많아요..

진짜 아침을 안 먹다보니깐 늦은 점심 때, 밥을 많이 먹고 하다보니.. 저녁도 안 먹게 되고.. 배가 고파질때면 항상 11시, 새벽 1시.. 이런 시간대라서..

그러다보니깐 살도 제 의지가 아니고 빠지고.. 올해 47~8에서 지금 현재 44까지 빠졌어요.. (2~3개월동안)

잘 먹는다고 해도.. 많이 쪄도 45까지..

저체중까지는 아닌 것 같은데.. 그래도.. 식습관은 고쳐야할 것 같아서..ㅠㅠ

일찍 자도 늦게 자도.. 아침은 죽어도 안 먹고.. 주말에는 머리를 안 쓰다보니.. 더 밥을 안 찾게 되고..

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고민이 정말 많으시겠습니다.. 의도치 않게 두세 달 만에 4kg 가까이 빠진 것은 몸이 영양 부족을 감지하고 기초대사량을 낮추고 있다는 싸인입니다. 지금같이 16시간 이상 긴 공복이 매일 반복되면 소화기관이 일종의 절전 모드에 들어가게 되면서 아침에는 더더욱 식욕이 돌지 않고, 늦은 오후에 폭식하듯 첫 끼를 먹은 뒤 저녁을 통째로 건너뛰는 악순환이 잡히게 됩니다.

이런 패턴을 깨시려면 아침부터 너무 밥을 차려서 드시려 하지 마시어, 식사가 아닌 위장 시동 걸기로 가볍게 시작해 보시길 바랍니다.

1 ) 기상 직후 : 기상 직후에는 미지근한 물을 한 잔을 마신 뒤, 씹는 음식이 부담스러우시면 두유, 미숫가루, 단백질음료, 단백질 쉐이크, 마시는 요거트처럼 목 넘김이 부드러운 액체류나 바나나 반 개 정도만 섭취를 해주시는 것입니다.

이런식으로 장기에 가벼운 싸인만 주어도 오후 3-4시로 밀려 있던 식사 타이밍을 1시 안팎으로 조금씩 앞당길 수 있겠습니다.

2 ) 점심 시간 : 점심 시간이 정상 궤도로 올라오면 저녁 7-8시쯤 자연스레 기분 좋은 허기가 찾아오고, 밤 11시나 새벽 1시에 불쑥 찾아오는 위험한 야식충동도 자연스레 사라지게 됩니다.

3 ) 주말 : 주말처럼 만사가 귀찮은 날이 있습니다. 이럴 때는 눈에 띄는 곳에 단백질 음료, 모듬 견과류, 영양바(단백질바), 스트링치즈를 두시고 의식적으로 200kcal 이상은 챙겨주시길 바랍니다.

정말 중요한 포인트는 완벽한 세 끼가 아닌 공복 구간을 좁혀서 위장의 멈춘 시계를 다시 돌려주는 것입니다.

위에 방법을 고려해보시어, 건강한 식습관을 잡아가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

아침에 배가 고프지 않고 늦은 오후에 첫 끼를 먹다 보니 자연스럽게 하루 한 끼로 끝나는 날이 많으신 것 같은데요, 지금은 하루 섭취량을 조금씩 늘리고 식사 횟수를 규칙적으로 만드는 것이 중요합니다. 식사량이 부족하면 에너지와 단백질, 비타민, 무기질을 충분히 공급하기 어려워 피로감이 생기거나 근육량이 감소할 수 있습니다.

아침을 꼭 밥으로 먹지 않아도 바나나, 우유, 마시는 요거트, 삶은 달걀, 두유, 간단한 빵 등을 활용해도 좋고, 오전에 먹기 어렵다면 점심을 조금 앞당긴 뒤 저녁에어도 밥과 달걀, 두부, 고기같은 단백질 식품을 함께 챙기는 것이 좋습니다. 저녁 식사도 부담스럽다면 작은 주먹밥이나 우유, 샌드위치처럼 간편한 음식을 활용해도 좋습니다. 주말에도 식사시간이 너무 늦어지지 않도록 기상 후에 간단한 식사를 챙기고, 밤 늦게 배가 고파질때까지 기다리기 보다는 낮 동안 나누어 먹는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

즉, 아침을 먹어야 한다는 부담은 줄이고, 첫 끼 시간을 앞당기고 하루 두 끼에서 세 끼로 조금씩 늘리는 방법부터 실천해보시길 응원합니다.