식단 조절을 하면서 뱃살을 줄이려면 하루 섭취 칼로리를 어느 정도로 제한해야 하나요?
식단 조절을 하면서 뱃살을 줄이려면 하루 섭취 칼로리를 어느 정도로 제한해야 하나요?? 단백질 비율은 어느 정도로 가져야 하나요??
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
뱃살을 줄이려면 하루 섭취 칼로리를 평소 유지 필요량보다 약 500kcal 정도 적게 설정하는 것이 좋습니다.
단백질은 전체 섭취 열량의 약 25~30% 수준으로 유지하면 근손실을 방지하면서 체지방 감량에 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단과 꾸준한 유산소·근력운동을 병행하면 효과적으로 복부 지방을 줄이는데 효과가 있습니다.뱃살을 포함한 체지방 감량을 위해서는 일일 필요 칼로리보다 500~100칼로리 정도 적게 섭취하는 것을 목표로 하되, 최소한 여성은 1000~1200칼로리, 남성은 1200~1500칼로리 이상은 섭취하는 것이 좋습니다. 영양소 구성은 근육량 유지를 위해 단백질 비율을 높여 총 섭취 칼로리의 20~35% 수준으로 가져가는 것이 효과적입니다. 나머지 칼로리는 복부 지방 감소에 중요한 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물과 건강한 지방으로 균형 있게 채워야 성공적인 체중 감량과 근손실 방지를 기대할 수 있습니다.
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
뱃살 줄이려면 하루 칼로리 섭취 BMR(기초대사량)보다는 20~30%정도 낮게 유지해보시는 것이 좋겠습니다. 예로 하루에 2,000kcal를 소비를 한다면 1,400~1,600kcal 정도 제한하면 체지방은 감소를 합니다. 만약 너무 줄이게 되면 요요, 근손실의 가능성도 무시할 수 없습니다. 칼로리는 천천히 줄여나가는 것입니다. 복부의 지방은 인슐린 저항성과 한쌍이라 열량을 제한하고 혈당 안정 식사요법까지 같이 가야합니다.
영양 비중은 보통 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 이런 식으로 잡기도 하나 이건 목적과 사람 바이 사람이라 케이스가 모두 달라집니다. 단백질이 근육 보호와 포만감을 높여주니 목표체중 1kg에 2.2g정도 목표로 잡습니다, 예시로 70kg라면 하루에 100~150g 범위로 잡으시면 됩니다. 단백질은 많아야 지방의 연소 효율도 높아지게 됩니다.
가공 탄수, 정제당보다 고식이섬유, 저당으로 대체해보시고, 지방은 등푸른생선, 올리브유, 견과류같이 불포화지방 위주로 다양하게 섭취해보세요. 열량은 과하지 않으면서 단백질을 많이, 혈당 관리 측면으로 접근하신는 것이 복부 지방을 잘 감량 하실 것입니다. 감사합니다.