다이어트 식단에 대해 질문 드립니다.
안녕하세요
다이어트 중인 남자입니다.
169 / 69 / 근육 33.4
식단을 추천 받았는데요.
아침 - 계란 4개 + 견과류
점심 - 닭가슴살 2덩이 + 현미밥 200g
저녁 - 감자 100g + 닭가슴살 1덩이
운동은 4분할로 운운운운휴 반복 가끔 3분할 섞음
저는 근성장이 목표는 아니구요 살빼고 근육은 유지하고 싶은데 전문가 분들에 의견을 듣고 싶습니다.
실제로 저위에 식단은 유명 인스타 분이 릴스로 홍보도 하고 있더군요,,
아침 - 계란 2개 + 견과류
점심 - 아무 일반식
저녁 - 닭가슴살 한덩이 + 감자 100g
근데 릴스에사 추천하는 이식단은 근손실이 걱정되서요
참고하셔서 답변 부탁드리겠습니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문 감사드립니다.
지금식단이 체지방 감량에 도움이 되는건 맞지만,, 질문자님 신체스펙과 운동목적에 비해서 근육 유지하기엔 단백질이 상당히 부족합니다.
지금 체중도 적당한 편이십니다만 조금 더 감량을 위해서는 단백질은 하루 체중 1kg당 최소 1.6g을 잡아주시는 것이 좋겠습니다.
질문자님 체중이면 110g이상 단백질을 3~4회 나눠서 골고루 섭취하셔야 근육 단백질 합성을 유지할 수 있겠습니다.
닭가슴살 한 덩이가 약 20~23g이며, 계란 1개(대란 기준) 6g 정도 단백질이 들어있고, 릴스에 제시된 식단처럼 아침 2개, 저녁 닭가슴살 1덩이... 로는 단백질은 상당히 모자랍니다.
이런식이면 체중은 줄겠지만 근육 더 빠집니다.
아침에 계란 3~4개 괜찮으나, 그릭요거트 그리고 단백질 보충제 WPI로 20g정도 추가하시는 것도 좋겠습니다. 점심은 일반식 괜찮으며 닭가슴살 시판용이나 두부 150g 정도 곁들이는 것도 좋습니다. 단, 일반식에 단백질 반찬이 부족해 보일경우를 대비해서 단백질 도시락을 미리 준비하시는 것이 필요합니다.
저녁엔 닭가슴살 150g과 감자 150g~200g정도로 구성하시면 탄수화물 균형도 맞습니다. 하루 총 단백질량 110~120에 탄수화물은 최소 130g~150g이상이 좋습니다.
운동은 웨이트 경력이 오래되셨다면 4분할 충분합니다. 하지만 1~2년차라면 2~3분할을 권장드립니다. 아니면 적당히 취미, 근육량을 유지하시고, 체지방만 조절하신다면 무분할 주 3회나 2분할(상/하체 ~ 전면/후면 ~ 밀기/당기기 중에 택1) 운운휴운운휴휴 이런 개념으로 가져가셔도 좋습니다.
감량속도는 주당 체중 0.25kg정도가 적당합니다.
릴스 식단은 홍보용으로 보기엔 좋지만, 사람 신체스펙, 운동경력, 운동목적, 연령, 성별에 따라 모두 적합도가 다릅니다.
제일 확실한건, 체지방을 빼시려면 단백질 섭취량은 제시된 식단보다 확실하게 늘리셔야 이룰 수 있겠습니다.
건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^