고1 다이어트 식단과 운동에 대한 조언요청.

Question

안녕하세요, 전문가님들.

제가 이렇게 글을 작성한 이유는 여름방학 동안(약 3~4주) 다이어트를 해보려고 하기 때문입니다. 물론 한 달 만에 드라마틱한 변화를 기대하는 것은 아닙니다. 다만 현재 고등학교 1학년이라 다이어트에 집중할 수 있는 시간이 방학밖에 없어서, 한 달 동안이라도 꾸준히 실천해 보고 싶습니다. 그래서 방학 기간 동안 할 수 있는 식단과 운동에 대해 조언을 구하고자 글을 작성하게 되었습니다. 먼저 식단과 관련해서 말씀드리면, 집에 꼬기다 스틱,기본,닭다리 이렇게 해서 약 50~60개 정도 남아 있는 것으로 알고 있습니다. EVLution Nutrition Stacked Protein Gainer라는 프로틴도 반 통 정도 남아 있습니다. 운동의 경우 원래는 헬스장을 다니려고 했지만, 학원 일정과 공부 시간 때문에 시간을 맞추기가 어려워서 집에서 할 수 있는 운동을 생각하고 있습니다. 주로 러닝, 홈트레이닝, 맨몸운동 등을 할 계획입니다. 식단은 성장기인 점과 공부를 위한 체력 유지에 무리가 가지 않는 선에서 추천해 주시면 감사하겠습니다. 조언 부탁드립니다!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

고1 여름방학을 알차게 보내시려는 열정을 응원하겠습니다 ! 성장기이자 공부 체력이 중요한 시기라 무리하게 굶지 않고 건강하게 체지방을 줄이는 3~4주 맞춤 스케쥴을 제안드리겠습니다. 하루 전체 칼로리는 질문자님 기초대사량+300~400kcal정도로 설정해서 드시는 것이 좋습니다.

우선 꼭 짚고 넘어갈 부분이 남은 프로틴 게이너입니다. 언급하신 제품은 체중과 근육을 빠르게 늘리기 위한 고칼로리, 고 탄수화물 제품이라, 다이어트 중에는 오히려 체중이 늘 수 있어서 되도록 섭취는 안하시는 것이 좋겠습니다.(그래도 활용을 원하신다면 웨이트 직후 1스쿱으로만 권장드립니다. 6스쿱기준 1,200kcal가 넘어갑니다..)

대신에 닭가슴살 50~60개는 최고의 무기입니다. 매일 점심1.5팩, 저녁에 1.5팩(단백질 약 23g)씩 총 3(60g이상)팩을 활용하시길 바랍니다. 아침은 바나나 1개와 무가당 두유 1팩, 삶은달걀 2개, 점심에는 일반 식사에서 밥만 현미밥 150g(반 공기보다는 조금 많게)으로 바꾸시고 닭가슴살 1.5팩을 꼭 곁들여주시길 바랍니다. 저녁에는 닭가슴살 1.5팩에 고구마 1개(150g), 방울토마토+브로콜리+찐양배추 총합200g을 드시면 공부하는 뇌에 필요한 포도당을 안전하게 공급하면서 칼로리를 낮출 수 있겠습니다.

운동은 학원 일정에 맞춰서 주 4회, 하루 30~40분만 투자해 보시길 바랍니다. 주 2회는 야외에서 30분 러닝(5분 걷기, 20분 조깅, 5분 마무리 걷기)을 진행(실내 싸이클이 있으면 대체 가능합니다)하고, 나머지 주 2회는 집에서 맨몸 운동을 합니다. 홈트레이닝 루틴은 스쿼트 15회, 푸쉬업 10회, 풀업5회 플랭크 1분을 1셋트로 묶어서 휴식시간 1분, 총 4~5셋트를 반복해보시길 바랍니다.

아니면 집에서 유튜브 홈트 타바타 20분을 권장드립니다. 댄스 다이어트도 있지만 취향에 맞게 선택해보시길 바랄게요.

드라마틱한 변화보다는 이런 규칙을 3~4주간 꾸준히 지켜내는 성공 경험을 만드는 것을 목표로 삼아보시길 바랍니다. 응원하겠습니다 !