안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복 웨이트가 곧장 근손실로 이어진다는 공포는 조금 과장되기도 합니다.(물론 훈련 수준의 고강도 운동만 예외입니다) 인체는 생각보다 생존 본능이 뛰어나서 체내 저장된 글리코겐과 지방을 우선적으로 사용하기 때문이랍니다. 물론 지적해주신 대로 기상 직후 높은 코티솔 수치와 낮은 혈당은 고강도 훈련시 근단백질 분해를 촉진할 우려가 있고, 수행 능력을 떨어뜨려 운동 효율을 저하시키는 원인이 된답니다. 중강도로 타협을 원하지 않으시다면, 소화 부담이 덜한 액상 탄수화물과 아미노산 방식을 고려해보시길 바랍니다.
정말 간단하게라도 탄수화물 보충을 위해서는 바나나 한 개 정도면 충분하긴 합니다. 스포츠 음료의 당분을 걱정하시지만, 운동 중에 섭취를 하는 당은 체지방으로 축적이되기보다, 근육의 즉각 에너지원으로 소모가 되어 오히려 근육을 보호하는 단백질 절약 작용을 한답니다. 시중의 이온 음료도 좋지만, 좀 더 전문적인 대안을 원하시면 결정 포도당이나 사이클릭 덱스트린 분말을 물에 타서 운동중에 섭취해 보시길 바랍니다. 여기에 EAA(필수 아미노산)를 추가하시면 혈중 아미노산 농도를 높여서 근분해 방어막을 형성할 수 있겠습니다.
기상 후에는 체온이 낮고 관절이 뻣뻣하니 평소보다 워밍업(동적 스트레칭)을 5~10분정도 길게 가져가시는 것이 부상을 막을 수 있겠습니다. 이런 오전에 탄수화물을 가볍게 챙긴 후 아침 운동이 장기적인 근비대와 꾸준한 루틴 유지면에서 우수한 결과를 낼 수 있겠습니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사(3:1~4:1 비중을 권장드립니다)를 하셔서 회복을 챙겨주시길 바랍니다. 건강한 상승 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^