건강관리
똥 잘싸는법 아시나요? 변비때문에 고생이네요
똥 잘싸는 비법 아시는분… 몇일째 못비워내니 배가 빵빵하고 더부룩하고 미치겠어요 변비 없애는 꿀팁 있으시면 공유 좀 부탁드림키다아
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
변비는 수분이 없는 변의 상태로부터 시작됩니다. 그래서
1) 수분보충: 하루에 1.5L 정도의 수분을 보충하는 것이 좋습니다
2) 식이섬유: 바나나, 미역 등 식이섬유가 많은 식품이 변에서 수분을 붙잡습니다. 다만, 수분의 보충없이 섭취하면 오히려 심해질 수 있습니다.
3) 운동: 유산소 운동은 장을 자극하고 물리적인 중력의 힘으로 변을 내려보냅니다. 그래서 유산소 운동을 하면 변을 보는 경우가 많습니다.
4) 영양제: 유산균과 식이섬유가 들어있는 건강기능식품의 섭취도 도움이 됩니다.
그 외에 요거트, 김치, 된장 등을 드시고, 햄버거, 치킨 등의 튀김과 고칼로리 식품은 피하시는 것이 좋습니디.
한번 여러가지 복합적으로 시도해보시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
변비로 고생 중인 상황에서, 장이 비워지지 않으면 복부 팽만감과 함께 이상생활의 활력이 크게 떨어지는데, 영양과 생활 습관을 조금만 교정해도 큰 도움을 받을 수 있습니다.
식이섬유와 수분의 조화: 변의 부피를 키우는 식이섬유(양배추, 브로콜리, 미역, 다시마)를 매끼 챙기되, 반드시 충분한 수분(하루 1.5~2리터)을 함께 섭취해야 합니다. 수분이 부족하면 오히려 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있기 때문입니다. 특히 ‘푸룬(말린 자두)’에 풍부한 소르비톨 성분은 장내 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 만드는 데 매우 효과적입니다.
유산균과 장 환경 개선: 장내 유익균을 늘려주는 프로바이오틱스를 꾸준하게 섭취하고, 그 먹이가 되는 올리고당이 풍부한 식품(바나나, 양파, 마늘)을 곁들이면 장 연동 운동이 활발해집니다. 기상 직후 마시는 찬물 한 잔은 ‘위 대장 반사’를 일으켜 멈춰 있던 장을 아침마다 부드럽게 깨우는 데 아주 좋은 습관입니다.
운동을 통한 장 자극: 걷기나 가벼운 조깅은 장을 물리적으로 흔들어 연동 운동을 직접적으로 활성화합니다. 식사 후 바로 눕지 말고 가볍게 움직이는 습관을 들이면, 장이 정체되지 않고 원활하게 기능을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
아침에 눈뜨자마자 공복에 미지근한 물 한 잔을 쭉 마셔주시길 바랍니다. 잠들어 있던 장을 깨워 연동운동을 시작하게 만드는 쉽고 빠른 방법이랍니다. 화장실에 앉으실 때는 발밑에 낮은 의자나 욕실용 발판을 두고 상체를 앞으로 35도정도 숙이는 스쿼트 자세를 취해보시길 바랍니다. 이 자세는 직장과 항문 사이의 각도를 펴주어 대변이 훨씬 부드럽고 쉽게 빠져나오도록 도와줍니다. 배꼽 주변을 시계 방향으로 천천히, 약간의 압력을 주면서 맛사지해 주는 것도 장에 물리적인 자극을 주어서 가스와 대변 배출에 큰 도움이 되겠습니다.
그리고 먹는 것과 움직임이 바뀌어야 합니다. 포인트는 충분한 수분과 불용성+수용성 식이섬유의 조화랍니다. 식이섬유만 무리해서 많이 먹고 물을 마시지 않으면 오히려 대변이 단단해져서 변비가 악화될 수 있으니, 하루 최소 1.5~2L의 물을 수시로 마셔주어야 합니다. 식단에 있어서는 푸룬(말린 자두), 바나나, 사과, 양배추, 그리고 미역이나 다시마같은 해조류를 자주 포함시켜 주시길 바랍니다. 푸룬은 솔비톨 성분이 들어있어서 자으로 물을 끌어당겨서 대변을 부드럽게 만드는데 좋답니다. 게다가 장내 유익균을 늘려주는 유산균을 꾸준히 섭취를 하는 것도 장 환경에 필수적이랍니다.
가만히 앉아만 있어도 장도 함께 멈추게 됩니다. 하루에 20~30분씩 가볍게 걷거나 조깅을 하시면 장 운동이 눈에 띄게 활발해진답니다. 그리고 중요한 부분은 변의가 올때 참으시면 안 됩니다. 싸인을 자꾸 무시하면 대장이 감각을 잃어서 변비가 만성화될 수 있겠습니다. 스마트폰을 화장실 밖에 두고, 최대 10분 이내로 집중해서 일을 마치는 습관을 지녀보시길 바랍니다. 이런 방법들을 차근차근 실천하시면 곧 묵은 변을 시원하게 비워내고 가벼운 아침을 맞이하실 수 있겠습니다. 속 시원한 쾌변을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^