안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
오랜기간 변비와 가스로 고생하시면서 팔다리는 가늘고 배만 나오는 체형으로 고민이 많으시겠습니다.. 질문자님의 체형은 장내 가스로 인한 팽만감과 복부 내장지방, 그리고 팔다리의 근육 부족이 함께 작용한 것입니다. 장 환경을 편안하게 달래면서 신체 균형을 맞추는 식단 관리가 필요하겠습니다.
장내 가스를 줄이면서 오래된 변비를 해결하시려면 장에 자극을 주지 않는 수용성 식이섬유를 섭취해주셔야 합니다. 가장 추천드리고 싶은 식품은 키위랍니다. 키위는 배변활동을 돕는 식이섬유가 풍성하면서도 장에서 가스를 거의 생성하지 않는 안전한 식품이랍니다. 수분을 충분히 머금어서 변을 부드럽게 만들어주는 오트밀(귀리)과 미역, 다시마같은 해조류도 큰 도움이 되겠습니다. 반면에 양배추, 콩, 양파, 생마늘은 건강에는 좋지만 장에서 발효되면서 가스를 많이 유발하니 복부 팽만이 심할 때는 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다. 매일 아침 공복에 미지근한 물을 300~500ml정도 마셔서 멈춰있는 장을 부드럽게 깨워주는 습관도 꼭 병행해주시는 것이 좋겠습니다.
볼록한 복부의 내장지방을 줄이시려면 빵, 면, 달콤한 간식같은 정제탄수화물과 야식, 술을 꼭 끊어주시어, 고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미같은 복합탄수화물로 에너지를 채워주셔야 인슐린이 안정되면서 뱃살 축적을 막을 수 있겠습니다. 동시에 팔다리에 살과 근육을 채워주시려면 흡수율이 높은 단백질이 필수랍니다. 소화 부담이 적은 두부, 계란, 흰살생선, 닭가슴살을 매 끼니 150~200g이상 챙겨드시길 바랍니다.
물론 아무리 좋은 단백질 식단을 챙겨서 드시더라도, 가만히 있을 경우 팔다리에 근육이 붙지가 않습니다. 식단 관리와 함께 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과 가벼운 덤벨(덤벨컬, 이지바 컬, 해머컬) 운동을 병행해주셔야 섭취한 영양분이 팔다리의 탄탄한 근육으로 자리를 잡고 뱃살은 들어가는 건강한 체형을 만드실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^