안녕하세요, 득근과 다이어트를 동시에 잡으시려다 중량이 떨어져서 고민이 있으실 듯 합니다.
스포츠 영양사 관점에서 보면, 현재 식단은 전체 칼로리와 탄수화물 섭취량이 너무 적어서 데드리프트 중량이 떨어지시는 것이 어쩌면 당연하답니다..! 살이 빠지는 것은 체지방뿐만 아니라 탄수화물 부족으로 근육 속 연료(글리코겐)가 고갈되고 근육량까지 함께 빠지고 있다는 의미입니다.
현재 아침은 단백질 셰이크 한 잔으로 부실한 반면, 저녁에 밥과 셰이크, 닭가슴살 2개까지 과하게 몰려있답니다. 단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양에 한계가 있어서 이렇게 몰아서 드시면 효율이 떨어지고, 낮 동안 에너지가 고갈되어 근손실을 유발할 수 있어요.
말씀하신대로 하루 4끼로 식사를 분산하시는 것을 권장드립니다.(3시간 마다) 아침에 고구마, 바나나같은 복합 탄수화물을 꼭 추가해주시어, 저녁이 단백질 일부를 아침이나 운동 전으로 고르게 나눠주시는 것이 좋겠습니다. 되도록 식사량은 질문자님의 TDEE에서 -500kcal 뺀 정도를 권장드리며, 탄단지 비중은 4:4:2를 권장드립니다. 단백질은 체중 x 1.8~2.2g범주가 좋습니다.
탄수화물이 적절히 들어와야 운동하실 때 힘을 쓰고 근육을 지킬 수 있습니다 ! 무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^