안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
매일밤 통증때문에 잠을 못주무신다니 그 고통이 굉장히 크실 것 같습니다.
만성적인 통증은 수면을 방해하는 주요한 원인이기 때문에 적극적인 관리가 필요합니다.
그러나 통증으로 인해 복용중인 약물, 동반된 심리적인 문제(불안, 우울감), 다른 신체적인 문제 등 여러 복합적인 요인이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 이러한 전반적인 문제에 대해 다루기 위해 정신건강의학과 전문의와 대면 상담을 하는 것이 가장 좋습니다.
비대면 상으로 몇가지 조언을 드리자면, 첫째로 잠이 안올때 침대에 누워계시는 시간은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 잠에 못들고 잠과 싸우는 상태가 오래 지속되면 잠자리가 '편하게 잠드는 곳'이 아니라 '잠 자려고 고통받는 곳'으로 인지하게 되고, 점점 더 입면이 힘들게 됩니다. 밤에 누워있는데도 잠이 오지 않거나 중간에 깨고 다시 잠에 들지 못한다면, 잠깐 자리에서 일어나신 후 앉아서 낮은 조명에 책을 잠시 읽거나 명상을 하는 등 몸을 이완시키는 작업을 해보는 것이 좋습니다.
둘째로, 일어나는 시간은 고정되어야 합니다. 간혹 잠에 들지 못해서 주말이나 낮에 잠을 몰아자거나 늦게까지 주무시는 경우가 많은데, 그러면 밤에 잠 드는 것이 더욱 어렵게 됩니다. 설령 밤을 샐정도로 잠에 들기 힘든 날이 있더라도, 최대한 잠을 참았다가 잠에 들어야하는 시간에 수면을 청하시는 것이 좋습니다. 그리고 우리의 뇌는 햇빛을 받으면서 수면 패턴을 조절하기 때문에, 수면 위상을 당기기 위해서 아침에 가벼운 산책을 하시는 것이 도움이 되기도 합니다.
그리고 잠자리는 소음. 빛 등을 차단하고 편하게 쉴수 있는 환경이 조성되어야 합니다. 잠에 들다가 깼을 때 쉽게 시간을 확인할 수 있는 환경인 경우, '현재가 몇시인가'라는 생각에 매몰되어 입면에 방해받는 경우가 있으므로 시간은 확인하지 않도록 하는 것이 낫습니다.