안녕하세요, 완경 후 1년만에 튜브처럼 붙은 뱃살과 12kg의 체중 증가로 인해 얼마나 속상하고 스트레스가 크실까 싶습니다.. 식사량도 줄이시고 단백질 위주로 챙겨 드시는데도 살이 찐 이유가 결코 질문자님 잘못이 아닌, 호르몬 변화 때문이랍니다!
완경 후 에스트로겐이 감소하게 되면, 기초대사량이 뚝 떨어지고, 예전과 똑같이 드셔도 지방이 허벅지 대신에 생존을 위해서 복부로만 집중이 되는 체질로 바뀌게 됩니다. 유행하는 카무트 효소 같은 제품은 소화를 도와주지만, 근복적인 대사 저하를 해결해 주지는 못한답니다..
지금 가장 필요하신 것은 식사량을 무조건 줄이시기보다, 대사를 깨우는 다양한 습관을 변화시키셔야 할 때입니다. 정리해서 몇 가지 팁을 제안드립니다.
1 ) 떨어진 기초대사량을 강제로 끌어올리기 위해서 유산소 운동 외에 주 2~3회는 유튜브 홈트, 맨몸 타바타같은 운동이나, 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 그리고 플랭크, 버드독, 데드버그같은 근력 운동을 1회당 20~30분 병행해주셔서 근육량을 지켜주셔야만 합니다.
2 ) 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방을 끌어모으는 원인이라, 하루 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취하시면서, 스트레스를 다스리는 것이 중요합니다. 그리고 하루 14~16시간에 가까운 간헐적 단식을 병행해주시면, 체지방 대사에 큰 도움이 될 것입니다.
3 ) 뱃살을 쉽게 찌게하는 원인에는 술, 밀가루, 설탕, 액상과당, 면, 떡, 빵, 과자, 디저트, 고당지수 과일, 초가공식품 인스턴트같이 정제탄수화물과 알코올에 있습니다. 감량기 동안에는 정제탄수화물과 알코올은 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다.
식단은 양을 너무 줄여보시기 보다, 기초대사량+300kcal이상으로 잡아보시는 것이 좋으며, 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)양을 하루 70~130g(밥으로 1~2공기 기준입니다) 정도로 제한해보시길 바랄게요.
위에 방법을 고려하셔서, 대사를 회복하는 방향으로 천천히 습관을 가꿔가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^