안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
1 ) 가짜 배고픔을 식별하는 것이 필요합니다. 뇌는 갈증을 종종 허기로 착각하게 된답니다. 군것질 충동이 들 때 먼저 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 500ml를 천천히 마시고 15분 정도 기다려보시는 것이 좋겠습니다. 수분 섭취는 포만감을 높여서 식사의 섭취 칼로리를 약 15~20%정도 감소시키는 효과가 있다고 합니다.
2 ) 혈당을 빠르게 올리지 않는 저혈당지수(GI) 간식으로 점진적인 대체를 시도해보시길 바랍니다. 당류 대신에 식이섬유와 건강한 지방이 많은 아몬드 15알(약 100kcal)이나 호두 3알을 섭취하시면 호만감이 오래 지속될 수 있습니다(모듬 견과도 좋아요) 아니면 방울토마토 10~20개(약 20~40kcal)나 당근스틱 같은 채소류는 씹는 욕구를 충족시키면서 칼로리 부담이 적어서 우수한 대체제가 됩니다.
3 ) 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다. 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 맞추고, 간식으로 무가당 그릭 요거트 100g(단백질 약 10g 함유)이나 삶은 달걀 1~2개를 섭취를 하시면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 촉진이 되면서 불필요한 식탐을 막을 수 있답니다.
4 ) 환경 통제도 정말 중요합니다. 눈에 띄는 곳에 있는 간식을 치우시어, 간식을 구매할 때는 1회 제공량인 100~150kcal 이하의 소포장 제품만 선택하셔서 무의식적인 과식을 예방하는 것이 중요합니다.
수면 부족은 식욕 촉진 효르몬인 그렐린을 약 30% 가까이 증가시켜서 매일 7~8시간의 수면을 확보하시는 것이 군것질을 줄이는 근본적인 토대가 될 수 있습니다.
위에 지침을 일상에 하나씩 적용해 나가신다면 건강한 식습관을 성공적으로 정립하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.