여러분들은 다이어트 정체기 뚫는 법 있나요?

Question

운동, 식단 하고 있는 20대입니다

항상 다이어트하면 63-65에서 멈춰서 더 빠지지 않을 때가 있어요

여러분들만의 정체기 뚫는 법이 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트 정체기는 인체가 현재의 활동량과 영양 상태에 완전하게 적응하면서 에너지 소비 효율을 끌어올릴때 나타나는 증상이랍니다. 그 동안 운동과 적절한 소식으로 효과를 보셨다면, 이제는 신체가 예측하지 못하는 새로운 자극을 주어서 대사 스위치를 다시 켜주는 것이 필요합니다. 제가 사용하면서 정체기를 극복했던 효과적인 방법을 제안드리겠습니다!

[탄수화물 싸이클링] 무리하는 절식보다는 탄수화물 사이클링을 고려해보시길 바랄게요. 5일간은 탄수화물을 평소보다 적게 드시다가 1~2일간 평소보다 50~100%정도 늘려주셔서 넉넉히 섭취를 해주신다면 저하된 대사 호르몬인 렙틴을 활성화하고 몸이 대사 저하상태로 인지하는 것을 막을 수 있습니다.

[운동 강도, 종목] 운동에서는 늘 하시던 루틴에서 벗어나서 주 2~3회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(맨몸운동, 타바타)을 병행해보시길 바랍니다. 짧고 강한 자극은 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 지방 연소가 지속이 되는 애프터번 효과를 유도할 수 있어요. 아니면 유산소 운동을 하실 때 걷기에서 슬로우 조깅을, 싸이클에서 스피닝을, 일립티컬에서 로잉머신으로, 스텝퍼에서 천국의계단으로 종목을 바꿔보는 것도 몸에서 새로운 자극으로 인해 체지방 대사가 다시 켜지게 됩니다.

[단백질] 식단에서 단백질 섭취 비중을 체중 x 1.6g정도로 고려하셔서(고기, 계란, 생선, 두부같은 동물성 단백질을 끼니마다 채겨주시길 바랄게요), 식이 유발성 열생산(TEF, 단백질을 소화하기 위해서 섭취 칼로리 30%에 가깝게 소화 대사로 사용됩니다)을 활용하시면 소화 과정에서 더욱 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

스트레스 호르몬인 코티솔은 지방 축적의 원인이라 7~8시간에 가까운 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 14~16시간의 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 고당지수 과일, 알코올을 멀리하시는 습관까지 함께하셔서 체지방 대사에 불을 켜주시는 것이 필요합니다.

저의 정체기 해결 방법이니 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^