웨이트 운동시 식단에 대해 궁금합니다

Question

웨이트 운동시 식단에 대해 궁금합니다 아침에 간단하게 쉐이크를 아침 식사 대용으로 먹습니다 흑임사+서리태+블루베리+바나나+우유를 갈아 먹고 점심 + 저녁은 회사에서 먹습니다 6시30분 이후에는 운동 후 먹는 단백질 보충제만 먹고 간단한 제로 탄산수 반병정도 먹는거 같네요 그리고 회사에 있을떄 먹는 커피 3~4잔정도가 하루 섭취량이 전부인데요 점심 저녁은 많이 안먹으려고 양조절을 하고 있긴합니다만 웨이트시 단백질을 따로 더 챙겨 먹어야 할까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 구성하신 식단은 자연식 위주의 무난한 조합이나, 근성장 관점에서는 단백질량이 조금 부족해 보입니다.

웨이트를 병행하신다면, 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 예시로 체중이 70kg이시라면 하루 약 112~140g 단백질이 필요한 셈입니다. 아침 쉐이크로는 서리태, 우유가 포함이 되어 있으나, 식물성 단백질 위주이며, 총량은 약 15~20g 내외로 예상이 됩니다. 점심/저녁으로 회사 급식에서 양조절을 하신다면 단백질원(고기, 생선, 계란)의 섭취가 충분치 않을 수 있답니다. 보충제는 보통 1회 분량에 20~25g 단백질이 들어있답니다.

식단 개선을 제안드려봅니다. 단백질 보충제도 좋지만 매 끼니 20~30g이상 동물성 단백질을 배치하는 것이 근육 합성 효율(MPS)을 높이는데 유리하답니다. 아침에는 쉐이크에 삶은 달걀 2알, 그릭 요거트를 추가하셔서 단백질 밀도를 높여보시길 바랍니다. 점심/저녁에는 양 조절을 하시더라도 밥을 30%정도 줄여보시되, 단백질 반찬(닭가슴살, 소고기, 계란, 생선)을 충분히 드셔주셔야 근손실을 막을 수 있답니다.

하루 3~4잔의 커피는 이뇨 작용을 촉진해서 근육 내의 수분 보유력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 커피 한잔에는 물 두 잔을 더 마셔주는 습관이 필요하겠습니다. 현재같이 보충제는 운동 후 기폭제로 활용하시되, 부족한 총량은 점심, 저녁 식사 시 원물 형태 단백질로 채워보시는 것이 포만감 유지, 근육 발달에 효과적입니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^