무릎 주변 근력강화하기 좋은 운동 추천해주세요?
몇해전 무릎을 다쳤는데 퇴행성관절염으로 발전이 되었네요.
아프다고 운동도 멀리하다보니 근육이 빠지면서 통증이 더해주는 악순환인데 무릎에 크게 무리안가면서 주변 근육을 단련할만한 운동법이 있을까요?
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
퇴행성관절염이 있는 경우 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서도 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒷쪽 햄스트링, 종아리 근육과 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 통증을 완화할 수 있어요. 무릎을 보호하며 운동하는 것이 핵심이죠
추천 운동으로는 앉은 자세에서 다리를 곧게 펴는 레그 익스텐션(무릎 펴기), 누워서 다리를 곧게 들어올리는 직각다리올리기(SLR), 벽에 기대 앉는 월시트, 그리고 수중 걷기나 자전거 타기(실내 자전거 포함) 등이 있습니다. 특히 수영이나 물속 운동은 체중 부담이 줄어들어 관절에 무리가 덜 가면서도 좋은 전신운동 효과를 주죠
단, 모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서 천천히 시작하고, 반복 횟수나 강도는 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 운동 전후에는 스트레칭으로 근육을 이완시키고, 무릎이 붓거나 통증이 심해지면 즉시 중단하고 의료진과 상담하는 것이 안전합니다. 물리치료사나 정형외과 전문의의 운동 지도도 도움이 될 수 있습니다
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
무릎을 다친 후 퇴행성관절염이 생겼다면, 더 더욱 움직이셔서 근육을 강화시켜 관절에 가는 압박력을 줄이는것이 좋습니다.
대퇴사두근 또는 햄스트링, 엉덩이 근육 운동을 해주시는것이 좋습니다.
아래사진처럼 벽에 등과 허리를 대고 천천히 앉아서 하는 무릎운동이 있습니다.
(천천히 내려오시는것이 좋으며, 올라올 땐 발바닥 전체를 민다는 느낌으로 하셔야합니다.)
똑바로 누운 자세에서 브릿지를 하고 한쪽 다리를 드는 운동도 엉덩이와 다리 근육에 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
무릎통증이있다면 관절에 부담을 최대한 줄이면서 할수있는 운동이좋은데요 물속에서 걷기나 운동을하는건 관절에 부담이 적은반면에 근육에 지속적인 저항이걸려있기때문에 효과적으로 운동할수있습니다~
또 걷기나 계단오르기, 스쿼트, 런지등과같은 운동도 도움이될수있지만 통증이생긴다면 바로 중단하고 좀더 약한강도의 운동으로 시작하는걸 추천합니다
감사합니다~
안녕하세요.
무릎 주변 근력을 강화하기 위해서는 무리가 가지 않는 범위 내에서 대퇴사두근, 허벅지 안쪽·뒤쪽, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하는 운동을 선택해 꾸준히 실천하는게 필요합니다.
하지 직거상 운동, 의자에 앉아 다리 들기, 허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기, 브릿지 운동, 옆으로 누워 다리 들기, 문지방에서 뒤꿈치 들기, 수영, 자전거 타기, 아쿠아로빅이 해당합니다.
운동 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하면 더욱 좋습니다.
운동 중 통증이 심해질 경우 전문의와 상담하는 것도 권장합니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
퇴행성 관절염 무릎엔 무리 없이 근육을 키우는 저충격 운동이 좋습니다.
의자에 앉아 다리 펴기, 누워서 다리 들어올리기 같은 운동이 효과적이며, 허벅지 근육을 강화해 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎 주변 근육 강화에는 의자에 앉아 다리펴기, 누워서 다리 들기 등이 효과적입니다. 실내 자전거나 수중 걷기도 무릎 부담을 줄이면서 근력을 키우기 좋습니다 통증이 심한 경우 무릎 보조기 착용과 천천히 강도를 높여보세요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 주변근육이 약하여 걱정이 있으시군요.
무리하시지 않고 서서히 저항을 늘려가며 운동을 해주시는 것이 좋으며
무릎에 부하를 줄여 주기 위해서는 엉덩이 근육과 허벅지 근육, 발목 근육 등을 규칙적으로 함께 강화시켜 나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무리하지 않는 선에서는 누워서 하는 근력운동인 쿠세팅이나 브릿지운동을, 체중부하를 조절하여 무릎에 가해지는 부담을 줄여주신다면 벽에 등을 대고 하는 월스쿼트를 추천드립니다.
어느정도 근력이 갖춰진다면 맨몸으로 스쿼트나 런지, 가벼운 러닝을 해주시는 것도 근육발달에 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
몇 해 전에 무릎을 다치시고 퇴행성관절염으로 발전이 되었고 근육이 빠지면서 통증이 더 심해지고 무릎에 크게 무리안가면서 하실 수 있는 운동 관련해서 질문을 주셨는데 무릎에 무리가 안가면서 근육을 강화하기 좋은 운동 같은 경우 여러가지가 있습니다.
의자에 앉아 무릎 펴기 운동이 있고 의자에 똑바로 앉아 무릎을 천천히 펴고 5초간 유지했다가 천천히 내리는 동작의 운동을 해보시면 좋으며, 또한 등을 대고 눠어서 무릎을 편 채로 10~15회정도 다리를 들었다 났다 해주는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이밖에도 수중에서 걷기 및 수중 자전거 동작들은 체중 부하가 줄어 무릎에 부담이 적을 수 있으며 짧은 시간의 고정식 실내 자전거도 도움이 될 수 있습니다. 또는 벽에 기대어 스쿼트도 허벅지 근육강화에 도움이 될 수 있습니다.
운동 초반에는 너무 깊게 앉는 것이나 스쿼트는 피해주시고 계단 오르내리기 및 달리기 점프 등은 피해주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
