척추측만증 및 골반 전방경사 체형 운동 추천해주세요

Question

성별

여성

나이대

20대

안녕하세요, 제 체형 관련해서 상담드리고 싶어서 정리해서 말씀드립니다.

저는 전체적으로 마른 편이긴 한데, 골반 전방경사가 있는 것 같고 아랫배가 조금 튀어나와 있는 상태입니다. 그리고 좌우 비대칭도 느껴집니다.

우선 왼쪽 갈비뼈는 들려 있는 느낌이 있고, 오른쪽은 비교적 괜찮은 편입니다. (근데 왼쪽이 오른쪽에 비해 옆구리가 더 들어가있습니다)

또 서 있을 때 보면 오른쪽 중둔근 부위만 살짝 꺼져 보이는 느낌이 있습니다.

하체 쪽은 선 자세에서 무릎이 안쪽으로 말리는(내회전) 경향이 있고,

오른쪽 다리가 왼쪽보다 조금 짧은 느낌도 있습니다.

이런 상태에서 어떤 운동이나 스트레칭을 위주로 해야 하는지,

그리고 교정 방향을 어떻게 잡아야 할지 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

척추 측만증이 있으시고 골반의 전방 경사도 있으신 상태라면 본인 몸에 맞게 운동 및 스트레칭을 해주시는게 무엇보다 중요하며 초기에는 혼자서 운동하기는 많이 힘드실 걸로 예상되기에 전문가와 함께 어느정도 운동을 같이 하시면서 배워보시고 나서 셀프적으로 운동을 같이 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

현재체형은 척추측만+골반 전방경사+좌우근육 불균형이 함께 있는 상태로 보입니다. 전방경사는 허리과신전이 많아 복부,둔근 강화와 고관절 앞쪽 스트레칭이 중요합니다. 운동은 프랭크, 데드버그로 코어를 강화하고, 브릿지운동으로 둔근 활성화를 해주세요. 짧아진 장요근을 풀기위해 런지 스트레칭도 꾸준히 하는것이 좋습니다.

측만과 비대칭은 한쪽만 쓰는 운동보다 양쪽 균형을 맞추는 밴드운동이 효과적입니다. 특히 약한쪽 엉덩이는 크램쉘운동으로 보완하는데 옆으로 누워무릎을 살짝 굽힌상태에서 위쪽무릎만 열어주면 됩니다. 사이드 레그레이즈는 옆으로 누워 다릴르 곧게 들어올려 중둔근을 강화하는 운동입니다. 모든 운동은 천천히, 좌우 균형을 맞추면서 매일 천천히 하는것이 중요합니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

신체 불균형으로 불편이 있으시군요.

척추측만증의 경우 단순 척추가 옆으로 휘어져 있을 수도 있으며 척추가 비틀리며 옆으로 휘어져 있을 수도 있으며 변형의 형태에 따라 운동 방법은 달라 질 수 있기 때문에 정형외과에서 정확한 검사를 받으시고 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것이 도움이 될 수 있을 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 말씀하신 증상을 상세히 설명해주신 것은 참고에 도움이 죌 수 있지만, 가급적 객관적인 상태를 파악하시는 것이 도움이 될 수 있으므로 관련 진료과목에서 검사와 진료를 받아보시는 것이 우선되어야 할 수 있습니다.

2. 기초적인 코어운동인 데드버그나 버드독과 같은 운동을 잔행해보시면서, 보다 근력이 떨어지는 방향을 강화하는 방향으로 시작해보시고, 대면상황에서 보다 개개인에 맞춘 상세한 방법을 안내받으시는 것을 추천드립니다.

Answer 5

안녕하세요.

척추와 골반의 균형을 잡기 위해서는 무엇보다 코어 근육의 안정성을 확보하는 것이 가장 중요해요. 우선 평소에 '데드버그' 운동을 추천해 드리고 싶은데, 하늘을 보고 누워 팔다리를 교차하며 움직이는 동작은 허리에 무리를 주지 않으면서도 복부 근력을 키우는 데 매우 효과적이지요. 또한 '고양이 소 자세'를 통해 척추 마디마디를 부드럽게 이완해주면 굳어 있던 척추 주변 근육들이 풀어지며 전체적인 정렬에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

골반 전방경사를 개선하기 위해서는 짧아진 장요근을 스트레칭하고 약해진 둔근을 강화하는 과정이 꼭 필요해요. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어주는 런지 자세의 스트레칭을 매일 꾸준히 해주시면 골반의 각도가 서서히 돌아오는 것을 느끼실 거예요. 이와 함께 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올리는 '브릿지' 운동을 병행하면 뒤쪽 근육들이 단단해지면서 골반을 뒤쪽으로 당겨주는 힘이 생겨 체형 교정에 긍정적인 변화를 불러옵니다.

무엇보다 운동을 하실 때는 통증이 없는 범위 내에서 천천히 호흡하며 동작을 수행하는 것이 핵심이라는 점을 기억해 주세요. 척추의 측만 정도나 골반의 상태에 따라 무리한 동작은 피하고, 매일 10분이라도 규칙적으로 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 장기적으로 건강한 체형을 만드는 지름길이 될 것입니다. 꾸준한 노력이 쌓이면 분명 몸이 한결 가벼워지고 편안해지는 순간이 찾아올 테니 힘내시길 바랄게요.

감사합니다.