건강관리
단기간에 체지방을 빼는 방법이 궁굼합니다.
2주 안에 체지방을 빠르게 빼는 방법이 궁굼합니다.
물론 체지방만 완전히 뺄 수는 없겠지만 근육을 최대한 빼지 않으면서
체지방만 뺄 수 있는 방법이 궁굼합니다.
감사합니다~
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
2주라는 짧은 기간동안 근손실을 최소화하면서 체지방을 덜어내시려면 고단백 식단, 근력 운동 유지, 통제된 칼로리 적자라는 3가지 축을 엄격하게 지켜주셔야 합니다. 무리하게 굶는 다이어트는 체지방보다는 체수분과 근육을 먼저 분해하게 되니, 하루 유지 칼로리에서 500-700kcal 정도만 줄이는 절제된 식단이 필요하겠습니다.
여기서 근육 보존의 포인트 열쇠는 단백질입니다. 체중 1kg당 1.6-2.0g(체중 70kg 기준 약 110-140g)의 단백질을 매끼 고르게 나누어서 섭취해서 체내에 근육을 유지를 해주셔야 합니다. 탄수화물은 완전하게 끊으시기보다 운동 전에 복합탄수화물(고구마, 현미밥, 빵, 크래커)를 조금만 섭취해서 운동 수행 능력을 지키는 편이 좋습니다.
운동에 있어서는 유산소도 주요하지만 주 3회 정도 웨이트 트레이닝을 꼭 병행해주시면 좋겠으나, 체중 감량이 조금 더딜수는 있습니다. 몸은 쓰지 않는 근육을 불필요한 조직으로 인식해서 먼저 분해하니, 평소 다루던 중량, 강도를 유지해서 근육의 필요성을 각인시켜야 합니다. 체지방 연소를 위한 유산소는 고강도 러닝 대신 근손실 위험이 적은 빠른 걸음(경사도 걷기)이나 실내 자전거를 근력 운동 직후 30-40분간 수행하는 것이 효율적입니다.
매일 7시간 이상 질 좋은 숙면과 체중 x 33-35ml이상의 수분 섭취를 지켜주셔야 합니다. 수면 부족은 코티솔 호르몬을 높여서 근육 분해를 촉진하고 지방 축적을 유도하기 때문입니다. 이런 원칙들을 흔들림 없이 유지를 하시면 2주 동안 근육량은 최대한 지키면서 순수 체지방 위주의 감량을 이끌어낼 수 있겠습니다.
너무 무리하지 않게 건강한 단기 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
2주 동안 체지방을 최대한 줄이면서 근육을 유지하고 싶다면 하루 섭취 열량을 평소보다 낮추고 매 끼니 단백질을 챙기는 것이 중요한데요, 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트 등을 식사에 포함하고, 밥이나 빵, 면, 과자, 음료처럼 열량이 쉽게 늘어나는 식품은 양을 조절하는 것이 좋습니다. 특히 단백질을 충분히 섭취하면서 채소와 적당량의 탄수화물을 함께 먹으면 포만감을 유지하면서 근육 단백질 분해를 줄이는데 도움이 됩니다.
운동은 근력 운동을 하면서 유산소를 추가하는 것이 좋은데요, 스쿼트, 런지, 푸시업, 로우, 웨이트 등 전신 근력 운동을 주 3~4회 실시하고, 여기에 빠르게 걷기나 자전거 같은 중강도 유산소를 하루 20~40분 정도 추가하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 제지방량 감소를 줄이는데 도움이 되고, 유산소는 에너지 소비를 만들어 체지방 감량을 돕습니다.
탄수화물을 완전히 제한하거나 하루 섭취량을 지나치게 적게 하는 방법은 체지방보다 수분과 근육 손실을 크게 만들 수 있으므로, 식사량을 적당히 줄이고 단백질을 충분히 유지하면서 근력운동과 유산소를 병행하는 방법을 활용해보시길 응원합니다.