다이어트 정체기 뚫는법 알려주세요 ㅜ

Question

다이어트 돌파 하는 방법 알고 싶습니다 ㅎㅎ

이주째 소수점 하나까지 똑같이 ... 움직이지 않아요..

식단중이고 따로 운동은 하지않고 식전/식후

걷기만 합니다

Answer 1

안녕하세요, 이주간 몸무게 변화가 없어서 답답하셨겠습니다..

보통 2~3주로 몸무게 변화가 없으시다면 진짜 정체기이며, 현재는 질문자님의 몸이 새로운 체중에 적응하는 기간일 수 있겠습니다. 운동량은 걷기로는 충분하나, 현재 상황에서 정체기를 벗어날 수 있는 다양한 방법을 제안 드리겠습니다.

1 ) 식단 패턴에 변화를 주는것이 필요하답니다. 매일 같은 칼로리, 같은 구성은 몸이 대사량을 낮추어서 적응하게 되니, 주1회정도는 복합탄수화물(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박)은 평소보다는 70~100% 정도로 더 늘려보시어, 주 하루에 칼로리도 20~30%정도 늘리셨다가 다음날 다시 원래대로 돌아가는 카브 싸이클링, 칼로리 싸이클링을 시도해 보시길 바랍니다.

2 ) 칼로리 숫자는 맞추셨더라도 나트륨이 많아서 부종이 생기는 겨우도 있으며, 평소 단백질 섭취비중이 낮지는 않은지 영양 성분을 점검해보시는 것이 중요하겠습니다. 단백질 섭취 비중은 체중 1.6g정도로 구성하셔서(계란, 생선, 고기, 두부같은 동물성 단백질을 끼니마다 무게기준 150g씩은 꼭 챙겨주시길 바랄게요) 나트륨은 하루 2,000mg 이하로 제한해주시어 칼륨이 많은 토마토를 자주 섭취해주시면 좋겠습니다.

3 ) 정말 제일 중요한 부분입니다. 오히려 너무 안드셔도 살이 잘 안빠지기도 합니다. 섭취량이 너무 적지는 않은지 확인을 해주시는 것이 좋겠습니다. 하루 최소 기초대사량+200~300kcal 이상은 드셔주셔야 기초대사량 떨어지는 것을 막으면서 요요까지 예방하실 수 있겠습니다.

이미 잘 지키고 계시겠지만, 이 외에도 스트레스 호르몬인 코티솔은 지방 축적의 원인이라서 7~8시간에 가까운 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 14~16시간의 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 고당지수 과일, 야식, 모든 술(성인이실경우)을 멀리하시는 습관까지 함께 하혀서 체지방 대사에 불을 켜주시는 것이 필요하겠습니다.

위에 방식들을 고려하시어, 정체기 극복에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

2주 동안 몸무게가 소수점까지 똑같다면 답답하죠. 그런데 2주 정도 정체기는 다이어트에서 아주 흔한 현상입니다. 지방은 줄고 있는데 수분을 붙잡고 있어서 체중계만 보면 아무 변화가 없기도 하니깐요. 운동을 따로 하지 않고 식단과 걷기만 한다면, 다음 방법들을 하나씩 점검해 보세요.

1. 식단 기록을 해봅니다. 소스, 음료, 견과류, 간식처럼 작은 칼로리가 생각보다 많이 쌓입니다.

2. 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 섭취하면 근손실을 줄이고 포만감도 좋아집니다.

3. 걷기 강도 조금 올려서 평소보다 빠르게 30~40분 걷는 것도 효과적입니다.

4. 근력운동 2~3회 추가해서 해줍니다. 스쿼트, 푸시업, 런지 같은 맨몸운동만 해도 도움이 됩니다. 체중은 그대로여도 체지방이 더 잘 빠질 수 있습니다.

5. 수면과 나트륨 관리를 해줍니다. 잠이 부족하거나 짠 음식을 먹으면 일시적으로 체중이 잘 안 내려갑니다.

대부분은 2~4주 정체기를 지나면 다시 내려가기 시작합니다. 조급해서 식사를 더 줄이거나 굶는 것보다는 현재 식단을 유지하면서 근력운동을 조금 추가하는 것이 가장 효과적인 경우가 많습니다. 정체기 극복을 응원합니다.