배살이 너무 많이쪄서 힘들어 죽겠어요

Question

식사량도 많지 안은데 점점 뱃살이 쪄서

힘들어요 어떻게 해야 뱃살을 줄일수 있을까요. 좋은운동방법이나 좋은음식

있으면 좀 알려주세요

Answer 1

뱃살은 잘 보이는 편이라 신경이 쓰이고 일상에서 불편한 부분도 많은데요,

특히 나이가 들수록 예전과 같은 양을 먹어도 복부에 지방이 더 쉽게 쌓이는 경우가 많습니다. 식사량도 중요하지만 활동량 감소, 근육량 감소, 수면 부족, 스트레스, 음주나 간식 습관도 뱃살과 관련이 있는데, 복부 지방을 줄이기 위해서는 걷기나 러닝 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 하루 30~60분 정도 유산소 운동을 하면서 스쿼트, 의자에 앉았다 일어나기, 계단 오르기 같은 하체 근력 운동을 주 2~3회 병행하면 복부 지방 감소에 효과적인데요,

저도 러닝을 시작하고 나서 뱃살이 많이 줄어서 주 4회이상은 러닝을 계속하고 있습니다.

식사는 굶는 것보다 단백질과 채소를 늘리는 것이 좋은데 매 끼니 생선, 달걀, 두부, 살코기 같은 단백질을 섭취하고, 빵이나 과자, 음료수, 야식등은 피하는 것이 좋고 특히 저녁 늦은 시간에 먹는 간식과 술은 뱃살 증가에 큰 영향을 주기 때문에 주의가 필요합니다.

매일 걷거나 슬로우 러닝등을 꾸준히 하는 습관을 만드는 것을 추천드리는데, 꾸준히 걷는 분들은 체중 변화가 크지 않아도 허리둘레가 줄어드는 경우가 많기 때문입니다.

작은 변화라도 꾸준히 실천하면 복부 지방은 줄어들 수 있으니, 너무 조급해하지 마시고 천천히 시작하시면서 뱃살 관리하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식사량이 많지 않음에도 자꾸 뱃살이 늘어나는 것은 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 호르몬 변화로 인하여 섭취한 에너지가 복부에 집중되기 때문이므로, 이를 해결하기 위해서는 무작정 굶기보다 근육량을 지키는 스쿼트나 플랭크 같은 핵심 근력 운동과 하루 30분 이상의 유산소 운동(빠르게 걷기 등)을 병행하여 대사를 끌어올려야 합니다.

동시에 정제된 탄수화물이나 단순당 대신 지방 연소를 돕고 소화 효소가 풍부한 찐 채소류(양배추, 브로콜리 등)와 계란, 두부 같은 양질의 단백질, 그리고 장내 환경을 개선해 주는 발효 음식과 식이섬유 중심의 식단으로 재구성하여 인슐린 분비를 안정시키면 체지방이 복부에 쌓이는 것을 막고 건강하게 뱃살을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요, 적게 드시는데도 늘어나는 뱃살로 정말 답답하셨을 것 같습니다..

하지만 복부 지방, 특히나 내장지방은 먹는 양 문제도 있겠지만, 기초대사량의 저하, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높으면 몸은 에너지를 지방으로 바꾸어서 배에 집중적으로 축적하게 된답니다. 그래서 굶기보다는 대사를 활성화하는 방향으로 진행하시는 것이 좋겠습니다.

복부 감량에 효과적인 운동은 전신의 큰 근육을 사용하는 하체 근력 운동(스쿼트, 런지)과 유산소를 결합한 인터벌 트레이닝이 되겠습니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 주 3~4 1회당 15~20분만 진행해주시면, 운동이 끝나실 후에도 체지방이 계속 타는 애프터번 효과를 누릴 수 있으며, 인슐린 민감성이 높아져서 뱃살이 잘 빠지는 체질로 바뀔 수 있습니다.(유튜브 홈트로 댄스 다이어트나 타바타 입문자용 검색하시면 다양하게 나옵니다. 영상 하나로 20분정도 채워주시는것을 권장드립니다 채널로는 빅씨스, 비타민신지니 채널 참조 부탁드립니다)

식단에서는 양을 더 줄이기보다 기초대사량+200kcal이상은 드시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 비중을 하루 체중 x 1.4~1.6g이상, 식이섬유 비중을 늘려주셔야 합니다. 그리고 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 인스턴트를 최대한 멀리해주시고, 대신 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 선택하셔서 혈당 자극을 줄여주시고, 건강한 지방(생들기름, 아보카도, 올리브유, 견과류)을 챙겨주시는 것이 중요합니다.

하루 14시간의 간헐적 단식, 7~8시간의 충분한 규칙적인 숙면, 체중 x 30ml이상 수분 섭취를 병행하신다면 체지방 대사율이 더욱 올라갈 것입니다.

대사를 키워서 체지방을 줄이기 위해 올바른 연료, 자극을 주시면 정체된 뱃살도 서서히 빠지기 시작할 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^