건강관리
다이어트 하고 싶은디..식단 어떻게 해야 할까요ㅠㅜ
식단 좀 짜주세요…
158/56 /만24세 여성 임니다
9-6 근무중이며, 아침에는 두유를 마시고
수목금 저녁 알바 후 01시나 02시에 퇴근합니다
2개의 답변이 있어요!
지금 체중은 아주 많이 나가는 편이 아니고, 직장과 알바를 병행하고 계시기 때문에, 무리하게 굶는 다이어트 보다는 생활 패턴에 맞게 오래 유지할 수 있도록 조절하는게 좋아 보이는데요,
먼저 아침에 두유를 마시는 것은 좋은 습관이지만, 삶은 계란이나 바나나, 그릭요거트 등 단백질을 조금 더 추가하는 것이 점심 과식을 예방하는데 도움이 될 것으로 보여지고, 점심은 저녁 일정이 불규칙하기 때문에 너무 적게 먹는 것보다는 단백질과 채소 위주의 반찬과 밥양을 조절해서 포만감 있는 식사를 하는 것이 좋습니다.
저녁은 알바가 없는 날에는 밥 반공기 정도와 단백질, 채소 반찬 위주의 일반적인 식사를 하시고, 알바가 있는 날에는 저녁을 굶으면 야식으로 이어질 수 있기 때문에 알바 전에 가볍게라도 식사를 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다. 새벽에 퇴근 후 배가 고프더라도 자극적인 음식보다는 채소 스틱, 삶은 계란, 바나나, 두부 같은 부담이 적은 음식으로 허기만 달래는 것이 좋습니다.
말씀하신 일정을 보니 많이 피곤하고 수면도 부족하기 쉬울 것 같은데요, 수면이 부족하면 식욕조절 호르몬의 영향으로 과식이나 폭식의 위험이 높기 때문에, 수면 관리도 잘 하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 질문자님의 현재 생활 패턴을 고려해서 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다. 현재 체중은 정상범위시나, 주 3회 있는 심야 근무는 생체 리듬을 깨뜨려서 코티솔 호르몬 수치를 높일 수 있고, 인슐린 저항성을 유발하니, 지방을 축적하는 대사로 바뀔 수 있습니다. 칼로리는 기초대사량 + 300~400kcal를 권장드리며, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술은 다이어트 기간동안 되도록 피해주시길 바랍니다. 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 권장드립니다.
[아침, 점심] 아침 식단에 보완이 필요해 보입니다. 현재 드시는 두유는 되도록 무가당 제품으로 선택해보시어, 여기에 삶은달걀 2개와 하루견과 30g을 추가해서 단백질과 지방 섭취 비중을 높여보시길 바랍니다. 그래야 오전에 혈당 저하를 막아서 점심에 과식을 막을 수 있습니다. 점심에는 일반식을 유지해보시어, 섬유질이 많은 채소부터 드시고 이후에 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부), 마지막에는 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 잡곡, 고구마, 단호박) 순으로 섭취를 하시는 거꾸로 식사법을 실천하셔서 혈당 스파이크로 인한 식곤증을 예방할 수 있습니다.
[저녁, 간식] 중요한 밤 알바에(수~금)에는 야식을 건강한 식품으로 선택해보시는 것이 좋습니다. 오후 17~19시 사이에 저녁 식사는 되도록 단백질, 섬유질 위주의 식품을 권장드립니다. 고기, 계란, 생선이 들어간 샌드위치, 포케 샐러드, 랩, 스테이크같은 메뉴를 권장드리며, 사이드로 방울토마토, 브로콜리, 오이, 당근, 샐러리, 양상추같은 샐러드를 권장드립니다. 새벽 1~2시 퇴근 후에 식사는 소화 효소 분비가 낮아진 상태라 가급적 공복을 유지해보시고 정 배가 고프시면 따뜻한 허브차, 무가당 가향 탄산수, 그릭 요거트, 단백질 음료, 황태구이, 저염 육포, 스트링 치즈, 구운 계란 같은 메뉴로 200kcal 내외로 드시는 것을 권장드립니다.
불규칙한 수면으로 지친 부신을 위해서는 비타민B, 마그네슘, 오메가3, 비타민D, 비타민C, 유산균 영양제를 고려해보시길 바랄게요.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^