집에서 할만한 삼두 운동 추천 해주세요

Question

지금 기말이 일주일 남은 상태라 헬스장 갈 시간이 없어서 요새는 집에서 틈틈이 운동 하거든요? 근데 집에 있는 거라고는 5kg 짜리 덤벨 두개 뿐…그래서 맨몸 운동으로 해보려는데 제가 원래 스탠다드 푸쉬업도 10개 밖에 못하는데 다이아몬드 푸쉬업을 할라니 8개 정도가 최대이고 자극도 잘 안오는것 같습니다. 어떤 운동이 제일 효과가 좋나요?

일단생각하는노루 · Answer

정자세로 다이아몬드 푸시업 최대개수, 5kg 덤벨 킥백을 섞고 의자를 이용하여 최대개수까지 딥스를 했는데도 자극이 안온다면 자세 문제일거 같습니다.

제가 이야기한 루틴을 한번 해보십쇼!!

소소한행복 · Answer

국민체조가 어떨까요?저는 집에서 거의 매일 아침마다 국민체조를 합니다.근육 운동은 안 되겠지만 그래도 몸이 개운하고 활력이 생기는 기분이에요

_지식왕_ · Answer

지금 상황(집 + 덤벨 5kg + 맨몸 + 삼두 집중)에서는 “다이아몬드 푸쉬업 + 딥스 + 느린 템포” 조합이 가장 효율적입니다.

지금처럼 일반 푸쉬업 10개, 다이아몬드 8개 정도면 충분히 자극 만들 수 있는 단계라서 “무거운 중량”보다 “자극 설계”가 핵심입니다.

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1) 가장 추천 (효율 1순위): 다이아몬드 푸쉬업 (템포 조절)

이미 하고 계신데, 방법을 바꾸면 자극이 확 올라갑니다.

- 내려갈 때 3~4초 천천히

- 바닥 1초 정지

- 올라올 때 빠르게

👉 8개밖에 못 해도 괜찮고,

3~5세트 반복이 핵심입니다.

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2) 삼두 최강 맨몸 운동: 의자 딥스

집에서 효과 제일 좋은 편입니다.

- 의자 2개 or 침대+의자

- 엉덩이 내렸다 올리기

포인트:

- 팔꿈치 뒤로 빠지게

- 상체 너무 세우지 말기

👉 6~10개만 해도 충분히 터집니다.

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3) 5kg 덤벨 활용 (가장 중요)

가벼운 무게는 이렇게 써야 효과 있음:

덤벨 오버헤드 익스텐션

- 양손 하나로 잡고 머리 뒤로 내렸다 올리기

- 12~20회

👉 삼두 “길게 늘어나는 자극”이라 성장에 중요

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4) 마무리 펌핑 (집중력)

- 다이아몬드 푸쉬업 최대 횟수까지 1세트

- 바로 무릎대고 10~20개 추가

👉 이게 진짜 삼두 터지는 파트

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