혈압을 낮추는데 좋은 운동은 뭐가 있을까요

Question

안녕하세요 최근에 이완기 혈압이 계속 90이상 나옵니다

그래서 식단조절과 운동을 좀 해보려고하는데요

운동은 어떤것이 좋을까요?

Answer 1

이완기 혈압이 90이상으로 계속 측정된다면 식단과 함께 운동을 시작해보는 것이 좋은데요,

혈압을 낮추는 운동으로 빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 먼저 추천드립니다. 꾸준한 유산소 운동은 혈압을 낮추는데 도움이 되기 때문에 처음 운동을 시작하신다면 무리한 운동보다 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

처음에는 빠르게 걷기 30분 정도를 주 5회 시작해 보는 것이 좋은데요, 숨이 조금 차지만 대화가 가능한 정도의 강도로 꾸준히 하는 것이 좋고, 어느 정도 적응되면 수영이나 자전거를 추가해 운동 종류를 다양하게 해주시는 것이 재미를 붙이는데 도움이 됩니다. 여기에 근력 운동도 주 2회 정도 병행하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

혈압이 높은 상태에서 전력으로 뛰거나 무거운 중량을 들면서 춤을 참는 운동은 피하는 것이 좋고, 운동 주 어지럼증이나 가슴 통중, 심한 호흡곤란 등이 나타나면 바로 운동을 중단하고 진료를 받으셔야 합니다.

처음부터 강도를 높이기보다는 꾸준히 할 수 있는 운동으로 건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

근래 이완기 혈압이 지속적으로 90이상 나오셔서 걱정이 많으시겠습니다. 이완기 혈압 90이상은 고혈압 기준에 해당해서 식단과 운동 관리를 결심하신 것은 정말 바람직한 선택입니다. 혈압을 낮추는데 정말 효과가 있는 것은 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영, 일립티컬, 로잉머신, 계단 오르기, 경사도 트레드밀, 스텝퍼, 천국의 계단, 스피닝 같은 중강도 이상의 유산소 운동입니다.

특히나 빠르게 걷기는 관절 부담 없이 심장과 혈관을 튼튼하게 해주어서 추천드리고 싶습니다. 강도는(심박수 120-150bpm 사이가 무난합니다) 땀이 살짝 나고 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 숨이 찬 중강도가 적당하며, 주 5일 이상 하루 30-50분 정도 꾸준히 하시는 것이 혈압 강하의 포인트가 될 수 있겠습니다.

시간이 부족하시다면 10분씩 하루 세 번 나누어 하셔도 동일한 효과를 보실 수 있답니다. 가벼운 맨몸 근력 운동을 주 2회 정도 병행하시면 좋겠으나, 숨을 꾹 참으면서 무거운 기구를 드는 동작은 혈압을 순간적으로 빠르게 높일 수 있어서 되도록 피하셔야 합니다. 그리고 심장과 혈관에 갑자기 무리가 가지 않도록 운동 전후 5-10분의 준비와 마무리 스트레칭은 선택이 아닌 필수랍니다.

그리고 정말 중요한 부분은 현재 이완기 혈압이 계속 90이상으로 높으신 상태이므로 본격적인 운동을 시작하시기 전에는 내과에 내원하셔서 약물 치료 필요성 여부도 확인해보시면 좋겠습니다.

꾸준한 관리로 건강한 혈압을 꼭 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^