건강관리
야간근무 퇴근후 간단한식사 어떻게 하는게 좋을까요?
야간근무 퇴근하고 배가 너무 고픈데 자기전이라 식사를 어떻게 하는게 좋을까요?
아무것도 안먹고 잘려고 누우면 너무 허기지다보니 잠이안들고 식사를 제대로 하고 자면 일어난후에 소화가 안되더라고요
2개의 답변이 있어요!
야간 근무 후에는 일반식사의 30~40% 정도로 단백질과 가벼운 탄수화물 위주로 드시는게 좋은데요, 야간 근무 후에는 몸의 생체리듬이 소화기능이 낮아진 상태라서 기름진 음식이나 과식을 하면 소화도 안되고 역류 가능성도 있으며 수면의 질도 떨어집니다. 그래서 일어나면 속이 더부룩한 경우가 있는데요, 반대로 빈속으로 자면 혈당이 낮아지면서 배고파서 깨거나 스트레스 호르몬이 증가하거나 자고 일어나서 과식할 가능성이 높기 때문에, 퇴근 후에는 평소식사의 30~40%로 허기를 달래는 정도가 좋습니다. 기름지거나 자극적인 음식은 피하고 식사 후에는 20~30분 정도 활동하다가 자는게 좋습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다,
야간 근무 후에 허기짐과 소화 불량 사이의 균형 잡는게 생체 리듬 회복을 위해서는 중요하죠. 숙면을 방해하지 않으면서 포만감을 줄 수 있는 식사는 고단백, 저지방 식단입니다.
되도록 액체 위주의 유독식을 추천드립니다. 따뜻하게 데운 우유, 두유는 트립토판 성분이 함유되어 있어서 입면을 돕고 위장에 머무는 시간이 짧아서 자는동안 소화 부담이 적답니다. 그리고 무설탕 그릭요거트에 견과류를 소량 곁들이는 것도 좋은 선택입니다. 단백질 음료도 나쁘지 않습니다(5g 미만의 당질을 권장드려요)
부드러운 단백질 식품인 연두부, 삶은 계란을 활용해보세요. 단백질은 탄수화물보다 혈당 변화가 적어서 인슐린 스파이크를 방지하고 소량으로도 충분한 허기 해소가 가능하답니다. 그리고 달걀노른자의 레시틴 성분은 간, 눈 회복에도 좋습니다.
과일로는 베리류나 바나나(그린)가 좋습니다. 마그네슘과 칼륨이 근육 이완을 도와서 깊은 잠을 유도하고 식이섬유가 적절해서 공복감을 효과적으로 달래줍니다.
주의할 부분은 취침 직전 과도한 물 섭취는 야간뇨를 유발합니다. 종이컵 한 컵 분량 300~400kcal 이내의 식사가 적당하며, 자극적인 매운맛이나 기름진 음식은 역류성 식도염의 원인이 되니 피해주셔야 합니다. 식후 최소 30분 정도 앉은 자세나 스트레칭 후에 잠자리에 드시는 것이 좋겠습니다(되도록 1~2시간 소화 시키는게 더 좋아요.)
건강한 야식 드시길 바랄게요. 감사합니다.