허리디스크환자에 좋은 운동이 뭐가있을까요?
허리디스크가 터졌는데 수술하지않고 두달정도 고생하며 버티다 이제 조금 나아져 운동을 해보려하는데 어떤 운동이 좋을까요 걷기는 하고있는데
실내에서 할수있는게 뭐가 있을까요
허리 디스크로 많이 불편하신가보군요
허리디스크는 스트레칭과 운동도 중요하지만 잘못된 생활습관이나 자세를 바꿔나가는 것이 더 중요합니다.
서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리 디스크에 가하는 압력이 더 크기 때문에 장시간 앉아 있는 것은 자제 해주시는 것이 좋습니다. 한 동작으로 서 있는 것도 허리에 부담을 주기 때문에 틈틈히 움직여 주시는 것이 좋습니다.
앞으로 몸을 숙이는 동작의 운동이나 스트레칭은 허리디스크 증상을 더 악화 시키기 때문에 하지 않으시는 것이 좋으며 코어운동 위주로 해주시면 허리 강화에 도움이 되실 겁니다.
걷기나 스트레칭, 운동을 하시다가 통증이 동반되면 즉시 운동을 멈춰주시고 쉬어 주는 것이 좋습니다.
허리 건강에 도움이 되시는 정보가 되었으면 좋겠습니다.
브릿지운동
상체들어올리기운동
고양이자세운동
프랭크운동
<출처: 네이버>사이드프랭크운동
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리디스크에 좋은 운동은 코어 강화 중심의 맥켄지 운동과 고양이 소자세, 브릿지 운동 등이 있습니다.
실내에서는 요가 매트 위에서 하는 스트레칭과 짧은 시간의 고정식 자전거 타기도 무리가 없습니다. 허리 통증 유발 동작은 피하면서 서서히 강도를 높여보세요!
안녕하세요 물리치료사 이창우입니다.
[허리디스크환자]
핵심은 결국 허리에 대해 근육과 관절에 대한 가동성 - 안정성 - 다양한 동작을 모두 실시하셔야합니다.
다만 전문적인 케어를 추천드리며, 재활 전문성을 가진 병원에 운동치료사에게 처방을 받는걸 추천드립니다.
증상이 가장 심하셨을때 어떤 어떤 증상이 있으셨나요?
단순히 허리통증만 있으셨나요 아니면 다리로 내려가는 방사통이나 하지의 근력저하가 동반되셨나요?
지금은 어떤 증상이 남아있으시고 어느정도로 남아있으신가요?
통증이 거의 다 좋아질때까지는 코어 강화운동은 하지 않으시는게 맞겠습니다.
척추를 잡아준다고 복근, 척추기립근, 광배근, 엉덩이 근육 이런 코어 운동들을 하게되면 디스크 내압이 증가하기 때문에 오히려 디스크 손상이 다시 생기거나 심해질 수 있습니다. 디스크가 거의 아물어서 통증이 거의 없을때 해줘야겠습니다.
통증이 남아있는 상태에서 해야할건 하루종일 한번도 허리를 굽히지 않는 요추전만 자세의 유지이며 피부가 자연적으로 붙듯이 디스크가 자연적으로 회복되고 붙기를 기다려야겠습니다.
디스크는 어떤 운동을 해준다고 붙는게 아니고 자연적인 디스크 섬유륜 조직의 회복력으로 붙는겁니다.
요추전만 자세를 유지한 상태로 걸어주시는건 디스크 회복을 촉진해주는 좋은 운동입니다.
아래 두개 영상 보시고 허리 관리에 대한 감을 잡아주시기 바랍니다.
해당 사진을 참고 하여 허리에 무리가 가지 않는 자세를 하심이 좋고
해당 운동 처럼 기본적으로 요추전만 자세를 유지하는것이 중요합니다.
또한 코어 근육 단련시키는 (브릿지/ 데드 버그 같은 운동이 도움이 되며) 엉덩이 근육 강화 운동(클램 쉘, 몬스터 워크 ) 같은 운동이 도움이 되나/ 정확한 허리 상태를 모르는 상태에서 잘못된 자세 운동은 증상을 악화시킬수 있으므로, 반드시 숙련된 트레이너 or 병원 물리치료사 통해 정확한 자세 교육을 통해 시작하시길 권유합니다
안녕하세요.
허리 통증으로 고생이 많으셨겠네요. 앞으로도 꾸준한 통증 관리를 통해서 더 좋아지시면 좋겠습니다.
일단 디스크 증상이 심할 경우는 아직도 저림 증상이 생기실 수 있으실 겁니다. 저림 증상이 심해지는 자세는 가급적 피해주시는게 좋습니다. 그리고 운동 중 혹은 후에도 통증이 생기시면 강도가 강했다고 판단하시고 더 쉽고 가볍게 해주시는게 좋을 듯 합니다.
운동은 체간안정화 운동 즉 코어 운동을 해주시는게 좋은데 코어 운동은 브릿지 운동이 가장 기본적인 운동으로 도움이 되실거라 생각 됩니다.
그리고 중둔근 운동인 크렘쉘 운동도 도움이 되실 겁니다.
출처 : 구글
위와 같은 운동이 크렘쉘 운동이고 영상 찾아보시면 하는 방법을 소개하는 영상들이 많으실 겁니다.
앞서도 말씀드렸다시피 운동강도는 통증이 생기지 않는 선에서 진행해주시는게 좋겠고 보통 10~20회 사이로 3~4세트 정도 해주시면 되겠습니다.
그외에도 바른 자세 유지하는 방법등은 병원 진료를 보시고 호흡과 함께 배우시는 걸 추천 드립니다.
