채식을 하면 단백질이 부족해질 수 있나요?

Question

건강을 위해 채식을 시작하려고 하는데 고기나 생선을 먹지 않으면 단백질이 부족해질 수 있다는 이야기를 들었습니다. 콩, 두부, 견과류 등 식물성 식품만으로도 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있는지 궁금합니다. 채식할 때 부족해지기 쉬운 영양소에는 어떤 것들이 있는지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식물성 식품만으로도 콩, 두부, 견과류 등을 다양하게 조합하여 섭취하면 신체에 필요한 필수 아미노산과 단백질을 충분하게 섭취할 수 있어 부족하지 않습니다. 다만, 식물성 단백질은 동물성에 비해 흡수율이 조금 낮으므로 체중 1kg당 대략 1~1.2g 정도로 양을 넉넉하게 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

주의할 점은 완전 채식을 할 경우 식물성 식품에 거의 없는 비타민B12와 흡수율이 낮은 철분, 아연, 오메가-3 지방산, 그리고 칼슘이 부족해지기 쉽다는 것입니다. 따라서 잡곡밥, 발효 식품, 해조류를 자주 식단에 포함하고, 필요하다면 보충제를 활용하여 영양 균형을 맞추는 것이 건강한 채식의 핵심입니다.

Answer 2

안녕하세요, 식물성 식품만으로도 필요하신 단백질을 충분히 섭취하실 수 있겠습니다.

콩, 두부, 견과류에, 곡류에도 단백질이 많아서, 이들을 골고루 드시면 신체에 필요한 필수 아미노산을 모두 채우실 수 있습니다. 단백질 부족은 크게 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다.

그러나 채식을 하실 때 단백질도 중요하나 더욱 주의 깊게 챙겨야 할 영양소들이 있습니다. 대표적인 것은 비타민B12입니다. 주로 동물성 식품(고기, 계란, 생선)에 있어서 식물성 식단만으로는 결핍되기 쉬워서, 완전 채식을 하신다면 영양제, 강화식품으로 따로 보충하시는 것이 좋겠습니다.

그리고 식물성 식품에 포함된 철분은 동물성 철분에 비해서 체내 흡수율이 낮아서, 철분흡수를 돕는 비타민C를 과일, 채소 형태로 함께 섭취해주시는 것이 좋겠습니다. 이 외에도 칼슘, 아연, 오메가3 지방산이 부족해질 수 있으니, 해조류, 생들기름, 아보카도, 엑스트라버진올리브유 진한 녹색 채소를 식단에 다양하게 구성해 보시길 바랍니다.

채식은 고기를 빼는 것 보다는, 몸에 좋은 식재료를 골고루 채워 넣는(과일, 채소, 계란, 유제품, 생선, 가금류까지 허용 범위가 다양합니다) 방식입니다.

영양소를 균형있게 챙기시면서 건강한 변화를 만들어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^