안녕하세요, 고단백 식단, 특히나 수분과 지방이 적은 닭가슴살을 매일 120g 이상 드시면서 변비와 소화불량이 오는 것은 득근을 위해서 노력하는 분들이 겪는 잦은 증세이기도 합니다.
단백질은 소화 시간이 길고 대장 내 수분을 강하게 흡수하기 때문에, 이를 보완할 식단 구성이 꼭 필요하겠습니다. 흡수율과 장 건강 모두 잡는 방법들을 제안드리겠습니다.
수용성 식이섬유, 소화효소: 단지 샐러드만 많이 드시면 오히려 불용성 식이섬유가 뭉쳐서 장에 가스가 찰 수 있겠습니다. 변을 젤리처럼 부드럽게 만들어주는 수용성 식이섬유인 미역, 다시마같은 해조류, 사과, 오트밀을 식단에 섞어주시길 바랍니다. 오트밀은 우수한 헬스 탄수화물이면서 변비 해결에도 좋답니다. 소화가 안 될 때는 단백질 흡수를 돕는 파인애플(브로멜라인)이나 키위(액티니딘)를 식후 한두 조각 챙겨 드시는 것을 추천드립니다. 단백질 분해 효소가 위장의 묵직한 부담을 줄여줍니다.
건강한 지방: 120g 이상의 단백질을 대사하려면 노폐물 배출을 위해서 평소보다 더욱 많은 체내의 수분이 소모되고, 이로인해 변이 딱딱해집니다. 최소 하루 2.5~3L의 물을 의식적으로 드셔야 합니다. 게다가 식단에 엑스트라버진 올리브오일 한 스푼이나 아보카도를 추가해 보시길 바랍니다. 이런 건강한 지방들은 뻑뻑해진 장내 환경을 코팅하는 윤활유 역할을 해서 배변 활동을 수월하게 만들어줍니다.
발효 식품: 닭가슴살 위주의 식단은 장내 유해균을 늘려서 속을 더부룩하게 만들 수 있답니다. 식단에 무가당 그릭 요거트나 낫또를 챙겨드시면 단백질도 보충하면서 장내 미생물 밸런스를 회복해서 소화력을 끌어올릴 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.