안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
1) 권장 섭취량: 근육 성장과 건강을 위해서 단백지를 섭취할 때는 체중 1kg당 1.6-2.0g을 목표로 하시되 한 번에 몰아서 드시는 것은 피해주셔야 합니다.
2) 섭취 타이밍: 인체가 한 번에 합성할 수 있는 단백질의 양은 한 끼니에 보통 20-50g 내외라서, 하루 3-4회로 나누어(3-4시간마다) 섭취하시는 것이 신장에 무리를 주지 않고 흡수율을 최대화할 수 있는 포인트가 되겠습니다.
3) 섭취 균형: 끼니 퍽퍽한 닭가슴살만 드시기보다는, 아침에는 소화가 편한 계란, 두유, 점심에는 일반식에 생선, 소고기, 저녁에는 닭가슴살과 두부를 곁들이는 식으로 동물성, 식물성 단백질을 2:1-3:1 비율로 골고루 섞어주시면 아미노산 균형이 맞춰져서 근성장에 더욱 유리하겠습니다.
4) WPI, WPH: 단백질 보충제는 식사를 대체하시기보다 운동 직후나 식간에 부족한 양을 채우는 용도로 활용하시는 것이 현명합니다. 평소 유당불내증이 있거나 소화가 잘 안 되신다면 유당을 제거해서 흡수가 빠른 분리유청단백질(WPI)이나 가수분해 단백질을 WPH 선택하시는 것이 좋겠습니다.
5) 주의할 점: 그리고 단백질 대사 과정에서는 수분이 많이 소모되고 질소 노폐물이 발생하게 되니, 신장 건강을 지키기 위해서는 하루 체중 x 30-33ml 이상의 충분한 물을 마셔야만 합니다. 고단백 식단은 자칫 변비나 소화불량을 유발할 수 있어서, 브로콜리, 토마토, 미역, 다시마, 양배추같은 식이섬유를 꼭 함께 섭취를 하시고, 소화 효소가 풍성한 파인애플이나 매실액을 곁들이면 단백질 분해와 흡수에 도움이 되겠습니다.
이런식으로 자연식품을 기본으로 두고 보충제를 영리하게 더하시며 식단을 구성하신다면, 소화 불량이나 장기 부담 없이 건강하고 탄탄한 몸을 완성하실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^