무릎 강화에 도움이 될만한 운동이 뭐 있을까요?
무릎이 만성적으로 좋지 않습니다. 조금 무리하게 일을하거나 걷고,뛰면 여지없이 통증이 오는데, 병원에서는 큰 문제는 아니라하네요 그래도 평생을 통증을 동반할순 없으니 관리를 해보려 하는데 좋은 운동이 있을까요?
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 다행스럽게도 무릎에 큰 문제가 없으셔서 다행입니다.
이런 경우는 꾸준한 관리를 통해 무릎의 안정성을 높여주는것이 좋습니다.
대표적으로 대퇴사두근을 강화시키는 운동은 스쿼트, 레그 익스텐션 등이 있습니다.
질문자님의 운동 수행 능력이 어떤지 파악이 어렵기에 기초부터 설명드리겠습니다.
스쿼트의 자세도 중요하지만 앉았다 일어날때의 가동 범위가 중요합니다.
정해진 틀은 없습니다. 통증이 없고 불편함이 없는 곳 까지 내려갔다가 호흡 뱉으면서 일어나시면 됩니다.
무릎이 발 보다 더 튀어 나오지않게 - 이 부분 보다도 허리가 말리거나 굽혀지지않는것이 더 중요합니다.
모든 운동은 내가 운동하고자하는 근육의 수축이 느껴지는것이 가장 중요하기에 초반에는 벽 또는 의자를 잡고
앉았다 일어났다 식으로 스쿼트를 하시길 바랍니다.
레그 익스텐션 같은 경우는 헬스장 말고도 의자 또는 식탁 의자에 앉아서 천천히 호흡뱉으면서 무릎을 펴주면서 허벅지의 수축을 느끼는것이 중요합니다. 맨 몸으로도 충분한 자극을 줄 수 있기에 맨 몸 부터 해보시길 바랍니다.
여러 운동들이 있지만 가장 좋은건 따라 하면서 내가 느낄 수 있고 할 수 있는 동작들을 해보시길 바랍니다.
또한 이렇게 운동을 하신다면 평소에도 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육의 피로를 풀어주는것도 좋습니다.
답변이 도움이되셨다면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
해당 사진 참고하시면 되겠습니다 추가로
코어운동이나 중둔근 운동등이 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 통증으로 불편이 있으시군요.
통증을 유발한다는 것은 좋은 상황은 아닌 것으로 보여집니다.
일을 하시거나 운동을 하실 경우 통증이 유발되지 않도록 중간중간 충분한 휴식을 가져 주시는 것이 좋습니다.
무릎이 만성적으로 좋지 않으시다면 온찜질이 통증을 감소시키고 혈액순환을 촉진시켜 신체 노폐물을 제거하는 효과가 있어 도움이 되실 것입니다. 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 발목근육을 강화시켜 주시는 것이 무릎 부하를 줄이는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
무릎은 대퇴부에서 내려가는 근육 그리고 허벅지 뒤쪽 근육, 오금근 등으로 구성되는데요.
무릎뼈를 하방으로 민다음 대퇴사두근을 자극해서 위로 올려주는 운동이 있고
다리를 쭉핀상태로 발목을 몸쪽으로 당긴 다음 허벅지를 들었다 내렸다 하는 운동
수건을 무릎밑에 두고 눌러주는 운동
아킬레스건에 수건을 놓고 눌러주는 운동
벽에 기대서 스쿼트 하는 운동도 있구요.
발목쪽에 밴드를 연결해서 뒷꿈치를 바닥에 박아 놓고 움직여서 오금쪽을 강화하는 운동도 있습니다.
방향성에 따라서 엄청 많은 운동들이 있을 수 있기 때문에 우선 환자분이 다리를 쭉펴고 앉았을때 무릎 뒤에가 바닥에 닿지 않는다면 그걸 먼저 선행해보시는게 좋을거 같습니다.
또 무릎뼈를 위아래 좌우로 밀어보시고 잘 움직여지지 않거나 딱딱하다면 그근처를 풀어보시는것도 도움이 되실 수 있습니다.
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
무릎은 단독으로 문제가 되는 경우도 있지만, 고관절과 발목의 문제로도 무릎까지 통증이 나타날 수 있기 때문에, 다리 전체의 근육을 하시는 것이 더 도움이 되실 수 있습니다.
개인적으로 저는 환자분들에게 허리는 등에 붙이고 무릎관절이 발목보다 앞에 나가지 않게 만든 후 천천히 앉고 일어서 넙다리네갈래근을 조절하는 힘을 많이 길러줍니다.
(넙다리네갈래근은 무릎의 안정성에 대한 역할도 합니다.)
다른 운동방법으로는 발목과 무릎의 안정성을 위해 한쪽다리로 불안정한 지지면에서 중심잡는 운동을 합니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
우성 스트레칭을 꾸준히 하시고 무릎에 부하가 가지 않는 근력운동을 하시면 좋습니다 에어사이클도 좋고 벽애 등을 대고 하는 스쿼트도 있습니다
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
무릎강화를 위해서는 근력운동을하는것이 중요한데요 일단 무릎관절의 안정성을키우기위해 안정화운동부터 선행되는것이 좋습니다~
한발로서서버티기, 원레그데드리프트, 벽스쿼트와같은 동작들을 따라해보시고 어렵다면 병원에서 전문가의 도움을받아 진행해보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎 통증관리에는 저충격 운동이 효과적입니다. 수영이나 자전거 타기, 요가와 같은 운동이 추천됩니다 또 근력강화 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다!
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
무릎은 어떤 관절보다 근육의 도움을 많이 받는 곳입니다. 그래서 다리 근육이 중요한데요.
만약 체중 부하가 있어 평소 걷거나 뛸 때 통증이 있다면, 체중 부하없이 할 수 있는 웨이트 기구를 이용한 운동을 추천드립니다.
만약 그것과 상관없이 무릎을 사용하면 아프다면, 수영이나 자전거를 추천드립니다. 체중 부하를 최소화하며 적은 힘으로 오래 운동할 수 있기 때문입니다.
도움이 되었으면 좋겠습니다! 감사합니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎의 통증을 예방하기 위해서는 기초적인 근력운동과 함께 균형에 대한 운동을 병행해보시는 것을 추천드립니다.
무릎의 통증을 예방하기 위해서는 주변 근육의 충분한 근력 확보뿐만 아니라, 신체의 균형을 유지할 수 있는 능력이 확보되어야 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
사이드 플랭크와 같은 균형운동이나, 폼롤러나 보수볼과 같은 불안정한 면에서 서있는 자세를 유지하는 등의 균형에 대한 운동과, Q-setting, 월스쿼트, 브릿지와 같은 기초적인 근력에 대한 운동을 추천드립니다.
무릎에 통증이나 불편감이 발생하셨을 때에는 병원에 방문하셔서 검사를 받아보시고 주사치료나 충격파치료와 같은 보존적인 치료방법을 병행하시는 덧도 고려해보시면 좋겠습니다. 통증이 있을 때 자연치유를 기다리는 것이 좋을 수 있지만 오래지속되면 만성통증이 될 수 있습니다.
제공드린 정보가 무릎의 통증예방을 위한 도움이 되셨기를 바라면서, 건강한 일상을 기원합니다. 정보가 도움이 되셨다면 별점 5점 부탁드립니다.
