다이어트 방법 어떤 것이 좋을까요??

Question

우선 당뇨 같은 것은 아무 것도 없고 몸은 고지혈증 조금 높은 것 빼고는 건강하기에 이번기회에 1달 잡고 헬스하면서 치명적이라 생각 되는 부분은 모두 정리할 계획입니다.

다만, 혈당에 의해서 체중이 높아지는 것으로 판단 되는데, 염증성과 혈당성 각각 어떤 다이어트가 필요할까요??

Answer 1

혈당형과 염증형을 따로 나누기 보다는 현재처럼 당뇨는 없고 고지혈증이 조금 높은 상태라면 정제 탄수화물과 당류는 줄이고, 단백질, 채소, 통곡물, 생선, 콩류, 견과류, 불포화지방을 충분히 먹는 지중해식 식사를 하면서, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋은데요,

혈당 관리는 위해서는 식사를 할 때 채소, 단백질 반찬, 밥 순서로 드시는 습관이 혈당관리에 도움이 됩니다. 밥은 잡곡밥이나 현미밥을 적당히 드시고 단백질을 충분히 드시는 것이 좋고 정제 곡물이나 당류가 많은 음료, 초가공식품은 피하는 것이 좋습니다.

염증과 고지혈증까지 고려한다면 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선, 올리브유 같은 식이섬유와 불포화지방을 늘리고 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 좋습니다.

그래서 한 달 동안 식사는 밥 1/2~2/3공기, 단백질 100~150g, 채소를 충분히 구성하고, 간식은 과일이나 무가당 요거트,견과류등을 활용하는 것이 좋고, 운동은 유산소를 기본으로 하고 주 2~3회 근력 운동을 추가하면 체중뿐 아니라 체지방과 대사 건강을 같이 개선하는데 도움이 됩니다. 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

혈당 스파이크로 인한 인슐린 과다 분비와 만성 염증은 서로를 자극하면서 체지방 축적과 이상지질혈증을 부추기므로, 두 축을 모두 공략하는 한 달 전략이 필요합니다.

[혈당성 요인] 혈당성 요인을 잡기 위해서는 인슐린 분비를 최소화하는 식사 메커니즘이 중요합니다. 정제탄수화물과 액상과당을 완벽하게 배제하시어, 매 끼니 식사 순서를 식이섬유(채소, 나물 반찬) > 단백질, 지방(고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(현미, 보리, 귀리, 단호박, 고구마)으로 고정해 보시길 바랍니다. 식이섬유가 포도당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 상승을 막아줍니다. 특히나 헬스장에서의 웨이트 트레이닝은 근육이 혈중 포도당을 스펀지처럼 흡수하도록 돕고, 식후 10-15분의 가벼운 걷기는 잉여 당이 지방으로 전환되는 과정을 차단합니다.

[염증성 요인] 반면에 염증성 요인은 현재 살짝 높은 고지혈증 관리와 직결이됩니다. 튀김류, 가공육, 트랜스지방, 씨앗기름, 가공유지같은 과잉 지방 섭취는 만성 염증 물질을 분비시켜서 인슐린 저항성을 악화시키게 되니, 이번 한 달간 철저하게 피하셔야 합니다. 대신에 엑스트라버진 올리브유, 등푸른 생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치), 아보카도, 견과류 같은 불포화지방산과 짙은 녹황색 채소를 채워 체내의 항염 환경을 만들어 주시면 혈관 내 지질 대사가 정상화됩니다.

무리하게 굶기보다는 초가공식품, 야식, 정제탄수화물, 가공유지를 끊고 식후 혈당을 안정시키는 식단과 헬스를 병행하시면, 한 달 안에 염증 완화와 체지방 감량, 혈액 지표 개선을 모두 체감하실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.